خانه تغذیه و خوراک آشپزی و غذا بگو چطور بهترین روغن برای پخت و پز را انتخاب کنم؟

بگو چطور بهترین روغن برای پخت و پز را انتخاب کنم؟

۱
9
انتخاب روغن پخت و پز

آشنایی با انواع روغن و چربی های خوراکی

روغن پخت و پز

+ ۱۰سال اندک مصرف هرگونه چربی در رژیم غذایی باید کنترل شده باشد
امروزه اسم چربی ها و روغن ها بد در رفته است و به عنوان متهم ردیف اول انواع بیماری و مشکل شناخته میشوند. تقریبا همه و حداقل در ظاهر سعی میکند کمتر به آنها نزدیک شوند تا کمتر چاق شده و از عوارض آن دور گردد.

اما چربی ها و روغن ها نفع هایی برای بدن دارند که لزوما ترک آنها به نفع ما نیست و دلیل نمیشود که همه انواع آن ها را به یک چوب برانیم. بدن ما به برخی چربی ها به عنوان منبع مهم انرژی و کمک کننده در جذب برخی ویتامین ها و تنظیم کننده برخی فعالیتهای خارجی و حیاتی سلولها نیاز دارد.

البته مصرف چربی ها همیشه باید متناسب با نیاز بدن و توجه به نوع آن باشد. برخی چربی ها مانند چربی های ترانس یکسره ضرر هستند، چربی های اشباع چیزی در میانه هستند و چربی های غیر اشباع به عنوان چربی های خوب شناخته میشوند.

برخلاف تصور رایج، قند و شکر بیش از چربی ها برای بدن مضر هستند و کنترل مصرف چربی بدون کنترل در مصرف قند و شکر نهایتا به سلامتی پایدار ختم نخواهد شد. در مقاله بگو چرا قند و شکر برای بدن مضر است؟ به این موضوع پرداخته شد.

باید توجه داشت که حتی چربی های خوب هم با مصرف زیاد یا استفاده ناصحیحی میتوانند به مشکل و بیماری منجر شوند. که برخی از این عوامل در مقاله بگو چرا روغن گیاهی ممکن است از روغن حیوانی مضر تر باشد؟ بحث شده است.

در این مقاله انواع چربی ها و روغن ها را بشناسید و بهترین روغن پخت و پز را انتخاب کنید:

چربی ها چه هستند!!!

چربی ها چه هستند!!!

همه انواع چربی ها موادی آلی با ساختار شیمیایی مشابه هم دارند و یعنی زنجیره ای از کربن و هیدروژن هستند. چیزی که آنها را از متفاوت میکند، تفاوت در طول و شکل زنجیره کربنی و تعداد هیدروژن های زنجیره است.

نکته جالب در مواد آلی و در چربی ها این است که یک تغییر کوچک در این ساختار میتواند به تفاوتی عمیق و متضاد در خصوصیات و خواص منجر شود. یعنی کی ماده کاملا مفید با یک تغییر کوچک در تعداد اتم ها یا شکل ظاهری به یک ماده سمی تبدیل شود.

انواع چربی ها از نظر سود و ضرر برای انسان

انواع چربی ها از نظر سود و ضرر برای انسان

چربی های ترانس

بدترین نوع چربی برای انسان چربی های ترانس هستند. این چربی ها محصول جانبی فرآیند هیدروژنه کردن روغن هستند. این فرآیند برای جامد کردن روغن و جلوگیری از فساد و بو گرفتن آن انجام میشود،

روغن های جامد که در گذشته برای پخت و پز استفاده میشدند سرشار از این اسیدهای چرب ترانس مضر بودند و هستند. این مواد، روغن های جامد گیاهی را به یک ماده سمی تبدیل میکردند که بسیار برای مصرف کننده مضر بود.

این اسیدهای چرب در بسیاری از مواد غذایی صنعتی مانند کیک ها و کلوچه ها و شیرینی ها نیز به وفور یافت میشود؛ به همین دلیل روی برچسب حقایق تغذیه ای کالاها به آن اشاره شده است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس رابطه مستقیمی با افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب خون میشود و در نهایت ریسک و احتمال بیماری های قلبی را بالا میبرد. این چربی ها باعث ایجاد التهاباتی میشوند که به با بیماری های قلبی، سکته قلبی، دیابت و دیگر بیماری ها از این دست مرتبط است. همچنین ایجاد مقاومت انسولینی دیگر ضرر این مواد است که در نهایت خطر ایجاد دیابت نوع دوم را افزایش میدهد.

در خطر چربی های ترانس همین بس که به ازای تامین دو درصد از انرژی روزانه از آنها، ۲۳ درصد احتمال بیماری های قلبی افزایش می یابد.

با اینکه امروزه مبارزه سختی برای حذف چربی های ترانس از منابع غذایی وجود دارد ولی متاسفانه در برخی روغن های گیاهی مایع نیز درصدی از این چربی ها وجود دارد.

 

چربی های اشباع

چربی های اشباع تقریبا در هر ماده غذایی چربی یافت میشوند ولی عمده آن در چربی های حیوانی، شیر و لبنیات پر چرب مانند شیر ، کره و خامه، روغن نارگیل و پالم بسیاری از مواد غذایی که به صورت صمعتی تولید شده اند یافت میشود.

کلمه اشباع به این موضوع اشاره دارد که زنجیره کربن چربی به اندازه ای که میتواند هیدر.ژن گرفته است. به این حالت اصطلاحا اشباع شدن میگویند. این چربی ها در دمای اتاق جامد هستند.

رژیم غذایی که مقدار چربی اشباع در آن بالا باشد، کلسترول بد خون را افزایش داده و میتواند در گرفتگی رگهای خونی نقش مهمی بازی میکنند که خود از عوامل مشکلات و بیماری های قلبی و مرگ و میر است. متخصصان توصیه میکنند برای داشتن بدنی سالم، بیش از ده درصد انرژی روزانه از چربی های اشباع تامین نشود.

بهترین چربی ها برای پخت و پز در دمای بالا چربی های حیوانی هستند چون به دلیل اشباع بودن، واکنش اکسیدشدن در اثر حرارت رخ نخواهد داد. اکسید شدن چربی مواد شیمیایی از ترکیبات آلدهید ها و پراکسید های لیپیدی تولید میکند که اثرات بدی بر سلامت دارند.

 

چربی های غیر اشباع

چربی های غیر اشباع عموما از تخم گیاهان، میوه ها و جانداران دریایی به دست می آید، این چربی ها به دو دسته مهم تک سیر نشده Monounsaturated و چند سیرنشده Polyunsaturated تقسیم میشوند.

چربی های غیر اشباع دارای یک یا چند پیوند دوگانه کربن کربن هستند و از نوع اشباع خود دو یا بیشتر هیدروژن کمتر دارند و در دمای محیط مایع هستند.

نوع تک سیرنشده در روغن زیتون، بادام زمینی، آووکادو و کلزا ، بیشتر تخم ها و آجیل و روغن آفتابگردان به وفور یافت میشود. تحقیقاتی که از برخی کشورهای مدیترانه ای شد نشان داد که به رغم رژیم غذایی پرچربی، بیماری های قلبی در آنها به نسبت کمتر است. مشخص شد که بیشتر چربی رژیم غذایی آنها از روغن زیتون تامین میشد. همین موضوع باعث مطرح شدن رژیم مدیترانه ای در سلامت و تناسب اندام شد.

در پخت و پز در دمای متوسط و رو به بالا، این چربی ها مناسب هستند و در اثر حرارت اکسیده و مضر نمیشوند.

انواع چند سیرنشده چربی های غیر اشباع به نام چربی های ضروری شناخته میشوند. امگا ۳ و امگا ۶ مهمترین این چربی ها هستند که برای برخی فعالیتهای حیاتی سلولها مفید هستند و بدن نمیتواند آنها را بسازد و در نتیجه باید از طریق رژیم غذایی به بدن راه پیدا کنند.

چربی های غیر اشباع چند سیرنشده در روغن ذرت، آفتابگردان و برخی ماهی های به وفور یافت میشوند. امگا ۳ و امگا ۶ میتوانند نقش مثبتی در کاهش فشار خون، کاهش تری گلیسرید، افزایش کلسترول مثبت خون شوند.

تا پیش از این گمان میشد که این چربی ها تقریبا بی ضرر هستند و مصرف آنها آسیبی به بدن نمیرساند ولی تحقیقات جدید و بررسی مجدد نتایج تحقیقات گذشته نشان داد که روغن های گیاهی که منابع اصلی چربی های چند سیر نشده هستند ممکن است در شرایطی از چربی های اشباع یا حیوانی نیز مضر تر باشد. برخی از این دلایل را در مقاله ای بررسی نمودیم.

این چربی ها به هیچ وجه برای پخت و پز در دمای بالا مناسب نیستند و باید به صورت خام روی غذا مصرف شوند.

به طور کلی میتوان گفت که حفظ تعادل در مصرف انواع چربی و کنترل مصرف آنها بهترین راه برای حفظ سلامت است.

انتخاب روغن پخت و پز

چه روغنی برای پخت و پز مناسب تر است

چه روغنی برای پخت و پز مناسب تر است

حذف روغن از زندگی نه ممکن است و نه توصیه میشود. در آشپزی امروز روغن نقش مهمی بازی میکند و هر چقدر هم روی پخت غذاهای اب پزی تاکید کنید باز هم در استفاده از روغن ناگزیر خواهید بود.

همانطور که در معرفی انواع چربی اشاره شد، هر روغن خصوصیات و معایبتی دارد که در مرحله اول در انتخاب آنها میتوان در نظر گرفت. بعد دیگری که در انتخاب باید مدنظر داشت، رابطه هر نوع روغن با حرارت است.

دو پارامتر روغن در برابر حرارت تاثیرگذار است:

  • نقطه دود: هر روغن خصوصیتی به نام نقطه دود دارد که به نوعی همان نقطه سوختن روغن است یعنی جایی که روغن مقاومتش در برابر حرارت را از دست داده و شروع به سوختن و دود کردن میکند. هر روزغن نقطه دود خاص خود را دارد و در نتیجه برای دمای خاصی از پخت و پز مناسب است.
  • درصد چربی های چند سیر نشده: چربی های چندسیر نشده یا Polyunsaturated در مقابل حرارت اکسیژن را به خود جذب کرده و اکسید میشوند. چنین ترکیبی خطرناک است و در اخلال در نظم بدن و سلامتی دست کمی از چربی های ترانس ندارد. هر چه درصد چربی های چندسیر نشده در روغنی کمتر باشد، برای کار در دمای بالاتر مناسب تر است.

هر نوع روغن در چه شرایطی مناسب مصرف هستند:

  • دنبه، پی و روغن حیوانی: این نوع چربی به دلیل حضور مولکول های اشباع، در مقابل حرارت نمیشکند و در نتیجه دمای دود آن بالاست و اکسید نمیشود.دمای دود این روغن حداقل ۲۰۰ درجه سانتیگراد است. همچنین مزیت دیگر این نوع روغن به روغن های مایع این است که کمتر جذب غذا شده و در نتیجه برای پخت و پز مقدار کمتری روغن نیاز خواهید داشت.

    این نوع روغن بوی خاصی دارد و در پخت و پزهای غیر گوشتی ممکن است این بو آزاردهنده باشد.

  • کره: کره به نسبت دنبه دمای دود کمتری دارد و برای پخت و پز در حرارت بالا یا حرارت دیدن در زمان طولانی مناسب نیست. اما از کره میتوان برای تفت دادن و یا حل کردن در غذایی گرم مانند حلیم استفاده کرد.
  • روغن های تک سیرنشده: روغن های حاوی مولکول های تک سیر نشده مانند روغن زیتون و روغن ماهی، نیز به دلیل داشتن مولکول هایی با یک پیوند دوگانه مقاومت خوبی در برابر حرارت دارند. این روغن ها برای تفت دادن و پخت و پز در دمای نزدیک به دمای بالا مناسبند. البته عیب بزرگ این روغن ها قیمت بالای آنهاست که اجازه نمیدهد از آنها برای کارهای روزمره استفاده کرد.
  • روغن های چند سیر نشده: روغن های مایع معمول مانند روغن آفتابگردان و ذرت دارای درصد زیادی مولکول هایی با بیش از دو پیوند دوگانه است. این موضوع باعث میشود که در مقابل حرارت مستقیم اکسید شده و ترکیبات سرطان زا ایجاد شود. بنابراین استفاده از این روغن ها که روی آنها عبارت روغن مخصوص سرخ کردنی نیز درج نشده است برای پخت و پز در حرارت مناسب نیستند.
  • روغن های مایع مخصوص سرخ کردن: روغن های مخصوص سرخ کردن در دو نوع با پالم و بدون آن در بازار وجود دارد. در ابتدای دوران تولید روغن مخصوص سرخ کردن از روغن های گیاهی، از روغن پالم به عنوان ترکیب اصلی استفاده میشد. بخش اعظم مولکولهای روغن پالم از نوع چربی اشباع هستند و در برابر حرارت مقاوم است.

    در حقیقت روغن های سرخ کردنی که مثلا نام روغن آفتابگردان را یدک میکشیدند حاوی نزدیک به هفتاد درصد روغن پالم بودند. بعد از جنجال هایی که درباره مضرات روغن پالم شد، شرکت ها روشی پیدا کردند که روغن پالم را از ترکیب روغن سرخ کردنی حذف کنند و به ترکیبی مناسب، البته گران تر از روغن مایع برسند.

    نکته جالب در باره روغن پالم این است که این روغن در کشورهای توسعه یافته نیز به وفور استفاده میشود و تقریبا قانون و مقررات سخت گیرانه ای هم به دلیل مضرات احتمالی علیه آن وجود ندارد. به نظر میرسد که سخت گیری ها درباره روغن پالم به نسبت روغن های دیگر خیلی هم ارتباطی به مسایل پزشکی و سلامت نداشته باشد.

جمع بندی کلی

جمع بندی کلی

به طور کلی مصرف سرانه روغن پخت و پز در کشور ما بالاست. اصولا در کشورهای توسعه یافته غذا به نحوی که ما سرخ و مصرف میکنیم آماده نمیشود. به همین دلیل هم تهیه روغن پخت و پز به نسبت ما مسئله خیلی مهمی در آشپزی و البته سلامت نیست.

مصرف روغن و چربی به طور کلی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش میدهند و بهتر است در مصرف آنها کنترل صورت گیرد. وقتی پای سرخ کردن و حرارت دادن به میان می آید، احتمال ایجاد ترکیبات مضر بیشتر و کار خطرناک تر و احتیاط اهمیت دار تر میشود.

بهترین نوع روغن پخت و پز و خوراکی، روغن های تک سیر نشده مانند روغن زیتون هستند و بدترین نوع آن نیز روغن های چرب ترانس هستند که در اثر هیدروژنه کردن روغن مایع (روغن جامد نباتی) یا فرآوری روغن مایع در تولید شیرینی های صنعتی ایجاد میشوند.

بقیه روغن ها با توجه به نوع مصرف و دمای پخت و پز میتوانند انتخاب و استفاده شوند.

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در آشپزی و غذا

یک دیدگاه

  1. نقاشی ساختمان

    ۹۶/۱۲/۲۶ در ۵:۳۹ ق.ظ

    باسلام و خدا قوت به شما مدیریت محترم سایت و همکاران عزیزتان
    از بابت اینکه مقالات آموزشی خیلی خوب و با کیفیت تولید می کنید از شما سپاسگزاریم.
    برایتان موفقیت روز افزون از پروردگار یکتا آرزومندم

    دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چرا روغن گیاهی ممکن است از روغن حیوانی مضر تر باشد؟

دلایلی برای اینکه روغن های گیاهی میتواند از چربی حیوانی مضر تر باشد روغن گیاهی    روغن گیا…