خانه سلامت بیماری ها بگو چطور از پوکی استخوان پیشگیری کنم؟

بگو چطور از پوکی استخوان پیشگیری کنم؟

۰
14
پیشگیری از پوکی استخوان

راهکارهایی برای کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان

. + ۳۰سال اندک ورزشهای پرتحرک و وزن محور انجام دهید
یک شکستگی در سنین بالا میتواند خبر از وجود عارضه ای بد و خطرناک به نام پوکی استخوان به شما بدهد. پوکی استخوان با نام علمی Osteoporosis یعنی کم شدن تراکم استخوان و در نتیجه نرم شدن آن و عدم تحمل فشار و ضربه . این یعنی کسی که مبتلا به استئوپروز است علائمی نظیر درد مفاصل، مشکل در ایستادن و نشستن و کوتاه شدن قد در سنین بالا را تجربه کنند. از همه مهمتر ممکن است با کوچکترین ضربه دچار شکستگی شده و بازسازی آن نیز بسیار سخت باشد.

درباره علت و چرایی به وجود آمدن پوکی استخوان و روش شناسایی آن بیشتر در مقاله بگو چرا پوکی استخوان به وجود می آید، صحبت شده است.

در این مقاله راهکارهای پیشگیری و کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بخوانید:

چه کسانی بیشترین احتمال ابتلا به پوکی استخوان را دارند

چه کسانی بیشترین احتمال ابتلا به پوکی استخوان را دارند

با اینکه پوکی استخوان مشکلی است که ممکن است هر کسی را به خصوص در سنین بالا درگیر خود کند ولی برخی افراد با شرایط جسمانی و جنسیتی خاص احتمال بیشتری برای ابتلا به آن دارند:

  • افرادی که احتمال بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند:
  • بانوان بیش از اقایان احتمال ابتلا به این بیماری به خصوص بعد از یائسگی دارند.
  • افراد مسن معمولا درگیر پوکی استخوان میشوند.
  • افراد سفیدپوست و به خصوص سفیدپوستان آسیایی بیشتر پوکی استخوان را تجربه میکنند.
  • سابقه وجود بیماری در افراد خانواده و نزدیک، احتمال مبتلا شدن فرد به این بیماری را افزایش میدهد.
  • افرادی که به نسبت جثه کوچکی دارند ممکن است توانایی کمتری در تولید استخوان داشته و احتمال درگیری بیشتری داشته باشند.
  • افراد دارای مشکلات تیروئیدی نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را احساس مسکنند. مقدار زیاد هورمون تیروئید – در اثر پرکاری تیروئید یا دریافت مقدار داروی زیاد برای درمان کم کاری تیروئید – میتواند به ضعف استخوان منجر شود.
  • افراد الکلی و سیگاری نیز شانس درگیری به پوکی استخوان در سنین بالا دارند.
  • افراد کم تحرک که زمان زیادی در روز مینشینند و فعالیت بدنی کمی دارند از جمله کاندیداهای ابتلا هستند.
  • دریافت طولانی مدت داروهای کورتیکواستروئید مانند پردنیزون و کورتیزون نیز در ساخت استخوان تداخل ایجاد خواهد کرد. این مواد معمولا در داروهای تشنج، افسردگی، سرطان و درمان رفلاکس معده وجود دارند.

نوع تغذیه برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

کلسیم بیشتری مصرف کنید

کلسیم بیشتری مصرف کنید

پوکی استخوان

کلسیم مهمترین ماده برای ساخت و داشتن استخوانهایی سالم و قدرتمند است. بیشتر افراد کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. این موضوع در خانمها که هدف اصلی این بیماری هستند، بیشتر هم خود را نشان میدهد.

از نظر مقدار، مردان زیر ۷۰ سال و زنان کمتر از پنجاه سال باید حداقل روزی ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. این مقدار برای مردان بالای هفتاد سال و زنان بیش از پنجاه سال ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.

انواع لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. در ۲۵۰ میلی لیتر شیر کم چرب حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد. در ۲۰۰ گرم ماست کم چرب نیز بیش از ۳۵۰ میلی گرم کلسیم یافت میشود. در ۳۰ گرم پنیر فرآوری شده تا ۲۰۰ گرم کلسیم میتواند وجود داشته باشد. یک اسکوپ بستنی نیز بیش از ۵۰ میلی گرم کلسیم خواهد داشت.

از دیگر مواد غذایی با کلسیم بالا میتوان به غذاهای دریایی به خصوص ماهی سالمون و میگو،کلم بروکلی، سویا، لوبیا، آجیل و … اشاره کرد. برخلاف تصور، اسفناج با اینکه کلسیم بالایی دارد به دلیل داشتن اسید اگزالیک به اندازه منابع دیگر برای دریافت کلسیم مناسب نیست.

تا زمانی که میتوانید کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، از مکمل های کلسیم استفاده نکنید. مصرف بیش از حد کلسیم میتواند به عوارضی نظیر سنگ کلیه منجر شود.

مصرف منیزیم در کنار مصرف کلسیم

مصرف منیزیم در کنار مصرف کلسیم

منیزیم نیز از جمله مواد معدنی مورد نیاز در ساخت استخوان است. نکته مهم در مصرف منیزیم این است که وجود آن در رژیم غذایی ممکن است در جذب کلسیم تداخل ایجاد کند. بنابراین ابتدا میزان کلسیم دریافتی خود را به حد مقبول برسانید سپس برای دریافت منیزیم بیشتر برنامه ریزی کنید.

حبوبات، مغزها و آجیل، سبزیجات سبز برگدار نظیر اسفناج و بروکلی،  غلات سبوس دار  و شکلات تلخ از جمله منابع غنی منیزیم هستند.

دریافت ویتامین D کافی

دریافت ویتامین D کافی

ویتامین دی توانایی بدن برای جذب کلسیم را افزایش میدهد و در نتیجه ماده ای مهم در ساخت استخوانی است. کمبود این ویتامین در کودکان میتواند به نرمی استخوان و در بزرگسالان به پوکی استخوان منجر شود. مردان و زنان با سن کمتر از ۷۰ سال باید روزانه حداقل ۶۰۰ IU و برای سنین بالای ۷۰ سال روزانه ۸۰۰ IU‌ دریافت کنند.

اولین و بهترین منبع ویتامین دی نور خورشید است. روزانه ده تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن پوست در معرض نور آفتاب (البته بدون ضد آفتاب) شما را از نظر ویتامین D تامین خواهد کرد. البته به لطف زندگی ماشینی و آپارتمانی این موضوع به خصوص در افراد مسن و کودکان کمتر اتفاق می افتد.

ماهی و غذاهای دریایی از جمله منابع غمی این ویتامین هستند. کره، تخم مرغ و جگر نیز در رده های بعدی قرار دارند. لبنیات غنی شده با ویتامین D نیز انتخاب خوبی هستند.

کم کردن مصرف نمک

کم کردن مصرف نمک

بالا بودن مقدار نمک دریافتی باعث دفع کلسیم از طریق ادرار میشود. سعی کنید مصرف نمک در رژیم غذایی را کاهش دهید و به خصوص از مصرف غذاهایی آماده و کنسروی خودداری کنید.

مصرف فیتات یا فیتیک اسید را محدود کنید

مصرف فیتات یا فیتیک اسید را محدود کنید

فیتات یا فیتیک اسید از جمله موادی است که بر جذب کلسیم توسط بدن تاثیر منفی میگذارد. این ترکیب بیشتر در غلات و بغولات مانند ذرت، گندم، برنج و سویا دیده میشود. این مواد بسیار مغذی و مفید هستند و نباید مصرف آنها را ترک کنید. روشهایی برای کاهش سطح فیتات در این مواد هنگام مصرف وجود دارد که با کمک آنها هم این مواد مغذی و مهم را ردیافت خواهید کرد و هم به جذب کلسیم آسیبی نخواهد رسید:

  • خیساندن غلات در آب چند ساعت قبل از پختن
  • در صورت مصرف مکمل کلسیم، آن را دو ساعت قبل یا بعد از مصرف گندم و برنج بخورید.
  • تخمیر سطح اسید فیتیک را کاهش میدهد. بنابراین مصرف نان هایی که با مخمر پخت میشوند مشکلی در جذب کلسیم ایجاد نخواهند کرد. برای شناسایی این نان ها مقاله بگو چطور نان دارای جوش شیرین را شناسایی کنم؟ را مطالعه کنید.

پروتئین کافی دریافت کنید

پروتئین کافی دریافت کنید

بیش از ۵۰ درصد حجم استخوان از پروتئین است و بسیاری از افراد پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت نمیکنند. زنان بزرگسال روزانه نیاز به ۴۶ گرم پروتئین و مردان نیز حداقل ۵۶ گرم پروتئین روزانه نیاز دارند.

البته احتمالا داشتن رژیم غذایی پر پروتئین تاثیر شگرفی بر کیفیت استخوان ها نخواهد گذاشت ولی شکی نیست که مصرف متعادل پروتئین برای بدن ضروری است. مصرف میوه جات و سبزیجات حاوی پتاسیم میتواند اصرات سو احتمالی پروتئین بر جذب کلسیم را کاهش دهد.

نکته جذاب در این مورد این است که مواد غذایی سرشار از پروتئین معمولا حاوی کلسیم و ویتامین D نیز هستند. ماهی ها و غذاهای دریایی انتخاب خوب و مناسبی برای دریافت این سه ماده مهم هستند.

نکته: پروتئین های حیوانی که حاوی چربی های اشباع هستند میتوانند منجر به بروز مشکلات دیگری شوند. بنابراین سعی کنید پروتئین مورد نیاز بدن را از منابع متنوع نظیر غلات کامل، تخم مرغ و گوشت سفید تامین کنید.

مصرف نوشابه ها را کاهش دهید

مصرف نوشابه ها را کاهش دهید

این باور در میان محققان وجود دارد که نوشابه ها در کم شدن کیفیت استخوان ها نقش دارند. کافئین و فسفر موجود در این نوشیدنی ها ممکن است تاثیرات مخربی در این زمینه داشته باشند. با اینکه این تاثیرات هنوز به درستی و به صورت دقیق درک نشده است ولی شرط عقل است که مصرف نوشابه ها را حداقل به دلیل داشتن شکر فراوان و ضررهای مرتبط با آن محدود کنید.

تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش روزانه انجام دهید

ورزش روزانه انجام دهید

پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش برای حفظ سلامت استخوانها اهمیت بالایی دارد. همانطور که گفته شد افرادی که فعالیت فیزیکی کمی دارند، خطر ابتلا به پوکی استخوان را بیشتر احساس خواهند کرد. افرادی که در کنار ورزش روزانه تمرینهایی برای بالا بردن توان وزنی خود انجام میدهند، استخوانهایی چگال تر و قدرتمند تر خواهند داشت.

تمرینهایی نظیر راه رفتن سریع، پیاده گردی در طبیعت، تنیس، ورزشهای هوازی و ورزشهایی از این قبیل که نیاز به تحرک وزنیی دارند نمونه های مناسبی برای بالا بردن قدرت استخوانها هستند. در کنار این نرمشها، ورزشهای تیمی نظیر بسکتبال و فتبال، رقص، اسکئاشریال اسکی و اسکیت، ورزشهای رزمی و کار در باغ یا باغچه کمک زیادی به بهبود وضعیت استخوانها میکنند.

توجه داشته باشید که ورزشهایی نظیر شنا یا دوچرخه سواری به دلیل اینکه نیاز به تحرک وزن بدن ندارند، گزینه های خیلی خوبی برای این هدف نیستند.

از ضربه خوردن و افتادن پیشگیری کنید

از ضربه خوردن و افتادن پیشگیری کنید

افتادن و ضربه خوردن استخوان ها به خصوص در سنین بالا میتواند به یک کابوس تبدیل شود. استخوان های اسیب دیده به خصوص در زمانی که رو به افول هستند، به راحتی ترمیم نخواهند شد و تقریبا هیچ وقت همانند روز اول برای شما کار نخواهند کرد.

با انجام برخی پیش بینی ها احتمال افتادن و ضربه خوردن خود را کاهش دهید:

  • در صورتی که سن و سالتان بالاست یا مشکلات استخوانی دارید، تعارف را کنار بگذارید و از عصا یا والکر استفاده کنید
  • کفش هایی بپوشید که آج مناسبی داشته باشند و متناسب با سطحی باشند که روی آن رفت و آمد میکنید.
  • خانه را به گونه ای ایمن کنید که لبه های تیز، نیم پله نداشته باشد یا به صورت واضح در معرض دید باشد.
  • برای حمام و آشپزخانه از دمپایی های با کیفیت و غیرلغزنده استفاده کنید.
  • نورپردازی خانه به صورتی باشد که پستی بلندی ها و وسیله ها به خوبی دیده شوند.
  • روی سطوح پوسیده یا قدیمی با احتیاط حرکت کنید

مصرف سیگار را ترک کنید

مصرف سیگار را ترک کنید

سیگار هزار و یک مشکل برای بدن ایجاد میکند که هزار و یکمین آن، بالا بردن ریسک پوکی استخوان است. بهترین راه برای جلوگیری از این هزار مشکل ترک سریع و بی معطلی سیگار است.

ممکن است که فکر کنید که مدتهاست سیگار میکشید و هر بلایی قرار بود سر بدنتان بیاید آمده است ولی این تصور اشتباه است. هر لحظه که سیگار را ترک کنید بدنتان عوارض منفی آن را کاهش خواهد داد و ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با سیگار کم خواهد شد.

برای دیدن اثرات ترک سیگار در شش ها کافی است یک تا ۹ ماه صبر کنید. ریسک حمله قلبی ظرف ۲۴ ساعت از ترک پایین می آید و در یک تا دو سال کاملا از بین میرود. پس هیچوقت برای ترک سیگار دیر نیست.

بیشتر در فضای باز قرار بگیرید

بیشتر در فضای باز قرار بگیرید

با حضور بیشتر در فضای باز و در معرض نور خورشید، بدن برای تامین ویتامین D نیاز کمتری به مصرف مکمل و تغییرات تغذیه ای خواهد داشت. از طرف دیگر همین حضور در فضای باز یعنی تحرک و فعالیت فیزیکی و طبیعتا بدنتان از یکجا نشینی خانه شرایط بهتری به خود خواهد گرفت. حال اگر این بیرون رفتن با ورزش و تمرین همراه شود که نور علی نور خواهد شد.

توجه داشته باشید که قرار گرفتن پوست در معرض نور مستقیم خورشید حدود ده تا پانزده دقیقه در روز کافی است. اگر قصد دارید مدت زمان بیشتری در فضای باز باشید حتما از لباس پوشیده یا کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا احتمال مشکلات پوستی را کاهش دهید.

نکته: افرادی که پوست تیره تری دارند به دلیل وجود ملانین در آن، توانایی کمتری برای ساخت ویتامین D‌ از نور خورشید خواهند داشت.

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در بیماری ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چرا روغن گیاهی ممکن است از روغن حیوانی مضر تر باشد؟

دلایلی برای اینکه روغن های گیاهی میتواند از چربی حیوانی مضر تر باشد روغن گیاهی    روغن گیا…