خانه سلامت تغذیه بگو چطور اشتهای خود را کاهش دهم؟

بگو چطور اشتهای خود را کاهش دهم؟

۲
14
راهکارهای کاهش اشتها

راهکارهایی برای کاهش اشتها به مواد غذایی و خوردن

راهکارهای کاهش اشتها

هزینه اندک + ۱۵ سال اندک .

معدود افرادی هستند که دوست دارند چاق باشند و با خوردن دو لپی خوراکی ها مشکلی ندارند وگرنه  تقریبا همه دوست دارند برای حفظ ظاهر و باطن خود، کمتر بخورند و وزن متناسب تری داشته باشند.
جدا از مسائلی مانند نوع و نحوه تغذیه و سبک زندگی، مشکل بزرگی به نام اشتها مزاحم کنترل وزن است. صحبت از دستگاه گوارشی است که دکمه توقف آن خوب عمل نمیکند و چشم هایی که همیشه حریص خوردن لقمه های دیگر است. وقتی میل به خوردن و اشتهای بالا در کنار سفره های رنگین ایرانی قرار میگیرد، کم خوردن به کار سخت و طاقت فرسایی تبدیل میشود.
اما چکونه میتوان اشتها را کاهش داد و با این میل شدید به خوردن و ادامه دادن خوردن مبارزه کرد؟

در این مقاله برخی راهکارهای کاربردی کاهش اشتها را بخوانید:

بخش اول: راهکارهای کاهش اشتها هنگام غذاخوردن
بخش دوم: راهکارهای کاهش اشتها بر اساس نوع تغذیه
بخش سوم: راهکارهای کاهش اشتها بر اساس تغییر سبک زندگی

بخش اول: راهکارهای کاهش اشتها هنگام غذاخوردن

در ظرف کوچک تری غذا بکشید

در ظرف کوچک تری غذا بکشید

تقریبا همه ما تا زمانی که غذا در بشقابمان وجود داشته باشد به خوردن ادامه میدهیم. از طرفی موقع کشیدن غذا هم، حجم غذای کشیده شده ارتباط مستقیمی با ابعاد ظرف دارد.

سعی کنید ظرف های کوچکتری برای خورد و خوراک انتخاب کنید. به این ترتیب با تمام شدن خوراکی هایی که در ظرفمان کشیدیم احتمالا سریع تر فرمان سیر شدن از مغز صادر میشود.

نکته: برای غذاهایی مانند سالاد و سبزیجات که دریافت آنها برای بدن بسیار مفید است از ظرف های بزرگ استفاده کنید.

رنگ ظرف را متفاوت با رنگ غذا انتخاب کنید

رنگ ظرف را متفاوت با رنگ غذا انتخاب کنید

پژوهشی نشان میدهد که هر چه تضاد رنگ بین غذا و ظرف بیشتر باشد، افراد غذای کمتری برای خود میکشند. به عنوان مثال، اگر قصد دارید برنج بخورید، احتمالا در بشقاب تیره، برنج کمتری خواهید کشید تا بشقاب سفید.

این موضوع از یک اصل علمی به نام خطای دید دلبوف Delboeuf illusion حکایت دارد. وقتی شما از ظرفی همرنگ غذا استفاده میکنید، دچار خطای تخمین حجم شده و فکر میکنید مقدار کمی کشیده اید در حالی که در ظرفی مخالف رنگ خوراکتان تصور بهتری از حجم غذا دارید و بهتر خود را کنترل میکنید.

به وقت غذا تمام تمرکزتان بر خوردن باشد

به وقت غذا تمام تمرکزتان بر خوردن باشد

هر چه هنگام خوردن، از فعالیتهای جانبی و متفرقه نظیر دیدن تلویزیون، مطالعه و کار با تلفن همراه فاصله بگیرید، مدیریت بهتری بر حجم و کیفیت غذای خود خواهید داشت. سعی کنید به جای کارهای متفرقه از عطر و طعم غذا لذت ببرید و البته مراقب حجم آن نیز باشید.

غذا را آرام بخورید و با دقت بجوید

غذا را آرام بخورید و با دقت بجوید

جویدن با دقت غذا علاوه بر اینکه به دستگاه گوارش کمک میکند تا راحت تر خوراکی ها را هضم کند، به کاهش مصرف غذا نیز کمک میکند. با بیشتر جویدن غذا، سرعت خوردن کمتر شده و در نتیجه سیستم گوارش فرصت کافی برای ارسال پیام سیر شدن به مغز خواهد داشت. افرادی که با سرعت غذا میخورند، پیش از اینکه پیغام سیری به مغزشان برسد، حجم اضافه ای از غذا را به معده خود وارد میکنند.

غذا را سر سفره یا روی میز غذا میل کنید

غذا را سر سفره یا روی میز غذا میل کنید

برای خوردن احترام قائل شوید و مناسک آن را به جا بیاورید. سفره را پهن کنید، ظرف و قاشق و چنگال مناسب آماده کنید و با تمانینه و حوصله غذای خود را میل کنید. خوردن غذا روی مبل، تخت یا اتاق خواب معمولا به خوردن حجم بیشتری منجر میشود.

تنوع غذای سفره را کاهش دهید

تنوع غذای سفره را کاهش دهید

پژوهش ها نشان داده که افراد وقتی تنوع غذایی سفره بیشتر باشد، غذای بیشتری خواهند خورد. سفره های رنگین چشم شما را حریص به امتحان کردن انواع غذاها خواهند کرد و در نتیجه بیش از نیاز و ظرفیتتان خواهید خورد. قبل از قرار گرفتن مقابل بوفه های آزاد برای خودتان قانون سفت و سختی در انتخاب خوراکی ها بگذارید.سعی کنید انتقام پولی که داده اید را از بدنتان بگیرید!!

مقاله مرتبط: بگو چطور کاهش یا افزایش وزن داشته باشم؟

بخش دوم: راهکارهای کاهش اشتها بر اساس نوع تغذیه

میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

میوه و سبزیجات حاوی درصد بالایی آب و فیبر هستند و در نتیجه با دریافت کالری کمتر احساس بهتری به شما خواهند داد. سعی کنید مواد غذایی آبدار را بیشتر به غذای خود اضافه کنید. در این صورت با اینکه حجم یکسانی از غذا به نسبت غذاهای کم آب، مصرف میکنید ولی کالری کمتری دریافت کرده و کمتر چاق میشوید. از اسفناج، هویج، گوجه و دیگر صیفی جات به غذا و یا بشقاب خود بهره بگیرید.

وعده غذایی خود را با سالاد سبزیجات آغاز کنید

وعده غذایی خود را با سالاد سبزیجات آغاز کنید

پژوهش ها نشان داده، افرادی که غذای خود را با سالاد سبزیجات آغاز میکنند، حجم غذای کمتری مصرف میکنند. مصرف خوراکی های آبدار و با فیبر بالا، احساس گرسنگی را کاهش میدهد. البته توجه داشته باشید که با افزودن حجم زیادی از سس های پرچرب، اجر خود را زایل نکنید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین بیشتری مصرف کنید

مصرف پروتئین در یک وعده غذایی باعث میشود احساس سیری بیشتری در وعده های بعدی داشته باشید و کمتر بخورید. از آنجا که پروتئین معمولا با چربی همراه است بنابراین باید در انتخاب منبع پروتئین خود دقت کنید. سعی کنید به جای مصرف گوشت قرمز (که خوشبختانه!! توانایی خرید آن هم به شدت کاهش یافته است) از سویا، لبنیات کم چرب، گوشت سفید و تخم مرغ در وعده غذایی خود بهره ببرید. برای گرفتن بهترین نتیجه، مواد غذایی پروتئین دار را با مواد غذایی پر فیبر و آبدار ترکیب کنید.

نوشیدنی ها و آب میوه به شما کمک نخواهد کرد

نوشیدنی ها و آب میوه به شما کمک نخواهد کرد

ممکن است فکر کنید که برای کاهش اشتها، به جای غذاهای خشک و جامد، معده خود را از نوشیدنی، مائ الشعیر یا آبمیوه پر کنید. در صورتی که این باور غلط است و با اینکه ممکن است آبمیوه، از نظر مواد مغذی به در اندازه میوه تازه باشد ولی به دلیل حذف فیبر، کارکرد میوه و سبزیجات را در کاهش اشتها ندارد. از طرفی آبمیوه ها و نوشابه های صنعتی حاوی حجم بالایی شکر هستند که برای سلامت و کنترل وزن مضر هستند.

در فاصله میان وعده ها آب کافی بنوشید

در فاصله میان وعده ها آب کافی بنوشید

نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا و آب کافی در فاصله میان وعده های غذایی در کنترل اشتها و میل به غذا تاثیر مثبت دارد. کم آبی بدن پیام اشتباهی به مغز میفرستد و این کم آبی به گرسنگی تفسیر شده و اشتها را افزایش میدهد. افرادی که پیش از غذا آب مصرف کنند، احساس بهتری پس از صرف غذا دارند و بهتر میتوانند اشتهای خود را کنترل کنند.

طعم تند به غذای خود بدهید

طعم تند به غذای خود بدهید

کپسایسین ماده ای است که طعم تند را تولید میکند، این ماده همچنین بتعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری میشود. سعی کنید فلفل بیشتری در غذا استفاده کنید که علاوه بر کنترل اشتها، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را نیز کاهش دهید.

چربی های مفید کافی در رژیم غذایی خود مصرف کنید

چربی های مفید کافی در رژیم غذایی خود مصرف کنید

نام چربی که می آید، چاقی و عوارض آن به ذهن متبادر میشود ولی چربی مفید هم وجود دارد که مصرف ان برای بدن ضروری است. از این چربی های مفید در مغز، ترکیباتی ساخته میشود که پیام سیر شدن و احساس رضایت از خوردن غذا را در مغز منتشر میکنند. چربی های مفید برای قلب نیز مفید هستند و مغزها، تخمه ها، آووکادو، روغن زیتون منابع غنی از آنها هستند.

قهوه بنوشید

قهوه بنوشید

یک فنجان قهوه در صبح میتواند متابولیسم شما را افزایش داده و البته اشتهایتان را کم کند. تحقیقات نشان داده است که قهوه ترشح پپتید که هورمونی است مرتبط با اشتها را افزایش داده و در نتیجه احساس سیری و میل به غذا را بیشتر میکند. البته قهوه در برخی از افراد تاثیر عکس دارد و اشتهایشان را افزایش میدهد. ببینید جز کدام دسته هستید.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو، اشتهای شما را کاهش خواهد داد. کاکائو دارای اسید استئاریک است که گوارش را کند میکند و احساس سیر بودن پس از صرف غذا، مدت زمان بیشتری با شما خواهد بود. ترکیب شکلات تلخ و قهوه میتواند یک معجون کاهش اشتهای فوق العاده بسازد.

زنجبیل بخورید

زنجبیل بخورید

زنجبیل ماده بسیار مفیدی برای بدن است. این ماده میتواند در کاهش دردهای عضلانی، قند خون و تهوع مفید باشد. تحقیقات جدید، فایده تازه ای برای زنجبیل معرفی کرده است، کاهش اشتها. مقداری زنجبیل را در آب گرم حل کنید و همراه صبحانه مصرف کنید.

مقاله مرتبط: ببگو چطور سریع وزن کم کنم؟

بخش سوم: راهکارهای کاهش اشتها بر اساس تغییر سبک زندگی

هر روز صبحانه بخورید

هر روز صبحانه بخورید

مهمترین وعده غذایی روزانه، مظلوم ترین آنها نیز هست. بدنی که نزدیک به ۸ ساعت هیچ ماده غذایی دریافت نکرده است، بدون صبحانه مجبور به تحمل زمانی طولانی برای دریافت وعده غذایی بعدی است و در نتیجه کشش بیشتری برای دریافت حجم بیشتر غذا خواهد داشت. پژوهش ها نشان داده است که نخوردن صبحانه رابطه مستقیمی با افزایش وزن، فشار خون، مقاومت در برابر انسولین و افزایش چربی خون دارد.

میان وعده بخورید

میان وعده بخورید

بین وعده های اصلی غذایی از میان وعده های کم حجم و مقوی استفاده کنید تا هنگام وعده غذایی اصلی مانند ناهار یا شام، دچار گرسنگی شدید نباشید. وقتی بین وعده های غذایی فاصله بیفتد، بدن وارد حالت تدافعی شده و سعی میکند در اولین فرصت، مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کند و حتی مقداری هم برای روز مبادا ذخیره کند.

این میان وعده ها باید از میوه ها، سبزیجات، یا پروتئین های سبک مانند گوشت سفید یا ماهی باشد که هم جلوی گرسنگی را تا وعده غذایی اصلی بگیرد و هم حاوی ارزش افزوده نظیر ویتامین ها، مواد معدنی و مغذی باشد. مصرف خوراکی ها و نوشیدنی های شیرین کمکی به سیر کردن شما نمیکند و معمولا کشش شما به خوردن مقدار بیشتر خوراکی را افزایش میدهند.

ورزش روزانه انجام دهید

ورزش روزانه انجام دهید

انجام ورزش منظم و نیمه سنگین به طور مرتب کارکرد دوگانه ای دارد. در اثر ورزش بدن شما مجبور به مصرف ذخایر چربی میشود و همچنین اشتهای شما را افزایش میدهد. ولی تحقیقات نشان داده است که ورزش باعث میشود که در دراز مدت، علاقه و میل به غذا کاهش پیدا کند و در نتیجه حجم کمتری غذا مصرف خواهید کرد.

استرس خود را کاهش دهید

استرس خود را کاهش دهید

استرس و هیجان کاذب سطح کروتیزول خون را افزایش داده و این موضوع میتواند میل به خوردن را در فرد بالا ببرد. کاهش استرس و افزایش آرامش فکری و روحی نه تنها روی سلامت جسم شما تاثیر دارد که مستقیما سلامت روانی شما را نیز بهبود خواهد داد.

به یوگا روی بیاورید

به یوگا روی بیاورید

یوگا باعث کاهش اشتها میشود چون یک یوگیست به درک و کنترل عمیقی از بدن خود میرسد و درنتیجه احساس بهتری خواهد داشت و میل او به خوردن و به خصوص خوردن غذاهای مضر و بی فایده کاهش خواهد یافت. تحقیقات نشان داده است که حداقل یک جلسه یوگا در هفته باعث کاهش استرس و در نتیجه کاهش هورمون کورتیزول شده که خود از عوامل افزایش اشتها و میل به غذاست.

خواب کافی داشته باشید

خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب یا خواب نامنظم تاثیر مستقیمی بر حس گرسنگی در طول روز داشته و باعث میل بدن به سوی خوردن میشود. بدنی که خواب کافی دریافت نکند، به دلیل کمبود انرژی به سمت کربوهیدراتها کشش پیا میکند. و البته این معادله ساده که هر چه بیشتر بیدار باشید، بیشتر غذا میخورید.

گرسنگی های احساسی را کنترل کنید

گرسنگی های احساسی را کنترل کنید

چند بار اتفاق افتاده است که چیزی خورده اید چون کار دیگری برا انجام دادن نداشته اید؟! خوردن بر اساس بی حوصلگی و بیکاری با گرسنگی واقعی تفاوت دارد. در گرسنگی واقعی با خوردن غذا و احساس سیری از خوردن دست میکشید و البته عذاب وجدانی هم سراغتان نمی آید ولی خوردن غذا در حالت بی حوصلگی و بی حالی صرفا فرایندی برای پر کردن زمان و رهایی از بی حوصلگی است. در این حالت معمولا غذاهای راحت و کم خاصیت مصرف میشود که سودی برای بدن ندارند و باعث افزایش وزن نیز میشوند.

  • چاق نشدن در تعطیلات عید

    بگو چطور در تعطیلات عید چاق نشوم؟

    راهکارهایی برای کنترل وزن در ایام پرخوراکی تعطیلات عید و نوروز تعطیلات عید     یک سال زحمت…
  • کاهش یا افزایش وزن

    بگو چطور کاهش یا افزایش وزن داشته باشم؟

    مقدمات و اصول اولیه برای کاهش یا افزایش وزن کاهش یا افزایش وزن      چاقی یا لاغری مشکلی اس…
بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در تغذیه

۲ دیدگاه ها

  1. مشاوره خدمات کامپیوتری

    ۹۷/۰۴/۱۷ در ۱۰:۵۹ ق.ظ

    من هر کاری میکنم لاغر نمیشم

    دیدگاه

  2. قیمت تلویزیون ال جی

    ۹۶/۱۰/۲۱ در ۶:۵۰ ق.ظ

    سلام.مطالب سایت عالیه.ممنون از شما.به امید توفیق روزافزون.

    دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چطور در تعطیلات عید چاق نشوم؟

راهکارهایی برای کنترل وزن در ایام پرخوراکی تعطیلات عید و نوروز تعطیلات عید     یک سال زحمت…