خانه سبک زندگی بگو چطور ظرفیت ریه ام را افزایش دهم؟

بگو چطور ظرفیت ریه ام را افزایش دهم؟

۰
26
راهکارهای افزایش ظرفیت ریه

اقدامات و تمرینهایی برای افزایش ظرفیت ریه و میزان هواگیری شش ها

افزایش ظرفیت ریه

اندک + ۱۵ سال اندک هرگاه هنگام تمرین ها سرتان گیج رفت به صورت عادی نفس بکشید

مسیر کوتاهی میدوید ولی هنوز به میانه ها نرسیده، نفستان به شماره می افتد و مجبور به توقف میشوید. در خواندن آوازی با خواننده همراهی میکنید ولی او هنوز اوج را آغاز نکرده که شما مجبور به قطع میشوید.

در بیشتر ورزش ها و در خوانندگی، ظرفیت هواگیری ریه ها و شش ها اهمیت بالایی دارد. این موضوع زمانی اهمیت بیشتری پیدا میکند که بدانیم این ظرفیت همیشگی نیست و با بالارفتن سن، کاهش پیدا خواهد کرد.

راهکارها و تمرینهایی وجود دارد که میتواند به افزایش ظرفیت شش ها برای ورود هوا افزوده و به اکسیژن رسانی بهتر به سلول ها در فعالیت های ورزشی و “چاق” ماندن نفس در سنین میان سالی و سالمندی کمک خواهد کرد.

در این مقاله تمرین ها و راهکارهای افزایش ظرفیت ریه را بیاموزید:

بخش اول: راهکارهای کوتاه مدت افزایش ظرفیت ریه

در صورتی که فرصت زیادی برای انجام تمرین های طولانی مدت ندارید میتوانید با روشهای زیر، میزان جذب هوا در ریه ها را بالا ببرید

فضای ریه ها را بیشتر کنید

فضای ریه ها را بیشتر کنید

ابتدا یاد بگیرید که شش ها را به طور کامل تخلیه کنید. این کار به شما کمک میکند که در مرحله دم، هوای بیشتری وارد شش ها کنید. توجه داشته باشید که همه این مراحل را باید آرام و بدون عجله انجام دهید.

به دیافراگم اجازه دهید تنفس را کنترل کند. برای این منظور در دم، ماهیچه های شکمی را کاملا آزاد کنید. با این کار، پرده دیافراگم که زیر ریه ها قرار دارد کاملا رها شده و اطراف ریه های شما فضای بیشتری به وجود می آید. در نتیجه این کار، ریه ها فضای بیشتری برای افزایش حجم و  دریافت هوای بیشتر خواهند داشت.

دستهای خود را به پهلو باز کنید با این کار سینه شما بازتر شده و فضای اطراف ریه بیشتر خواهد شد.

عمیق نفس بکشید

عمیق نفس بکشید

نکته مهم در این تمرین این است که سعی کنید عمیق و آرام و از بینی نفس بکشید. توجه داشته باشید که قرار نیست خودتان را شکنجه کنید. حدود ۸۵ درصد از ظرفیت شش ها را با هوای تازه پر کنید. اگر بیش از این به شش ها فشار بیاورید، زود خسته میشوید و به ماهیچه ها نیز فشار وارد خواهید کرد.

عادت نفس حبس کردن قدیمی که هوا را حتی درون دهان جمع میکردیم را نیز فراموش کنید. ماهیچه های دهان را در حالت ریلکس و راحت نگاه دارید.

در صورتی که فرایند تنفس عمیق را سریع، بی دقت و ناصحیح انجام دهید احتمال از حال رفتن نیز وجود دارد. پس دقت خود را بالا ببرید و در صورت امکان این کار را در تنهایی انجام ندهید.

تمرین حبس نفس انجام دهید

تمرین حبس نفس انجام دهید

  • یکی از کارهایی که به افزایش حجم ریه کمک میکند، حبس نفس تا حداکثر زمان ممکن است.
  • صاف بایستید به گونه ای که قامتتان راست و کتف ها مستقیم باشد.
  • هوا را از ریه ها تخلیه کنید
  • آرام و تا جایی که میتوانید هوا را وارد شش ها کنید
  • نفس خود را حداقل ده ثانیه و تا زمانی که کشش دارید حبس کنید.
  • به آرامی ریه ها را تخلیه کنید.

هنگام حبس نفس به صورتتان آب خنک بزنید

هنگام حبس نفس به صورتتان آب خنک بزنید

زمانی که دم انجام شد، نفس را حبس کنید و به صورتتان آب خنک بزنید. بدن در این حالت احساسی شبیه شیرجه زدن در آب پیدا میکند و سعی میکند با پایین آوردن ضربان قلب و مصرف بهینه اکسیژن، شما را مدت بیشتری زنده نگاه دارد.

آبی که به صورت میزنید نباید خیلی سرد باشد. آب سرد و یخ باعث میشود بدن شروع به تنفس سریع و تند کند که این موضوع کاملا با هدف تنفسی ما مغایرت دارد.

در حالت مراقبه تنفس عمیق انجام دهید

در حالت مراقبه تنفس عمیق انجام دهید

  • نشستن به حالت مدیتیشن یا مراقبه و راحت کردن ماهیچه ها موجب مصرف کمتر انرژی بدن و در نتیجه نیاز به اکسیژن کمتر شده و حبس نفس بیشتری اتفاق خواهد افتاد.
  • به حالت دو زانو و ارام بنشینید.
  • پشت و گردن خود را کاملا بکشید و چانه را موازی با زمین قرار دهید.
  • چشم ها را ببندید، از بینی و با شکم نفس بکشید.
  • در ذهنتان عدد یک را بشمارید و کمی هوا به ریه ها وارد کنید. سپس چند ثانیه مکث کنید.
  • سعی کنید در حالی که هنوز نفس را حبس کرده اید عدد ۲ را در ذهن بشمارید و باز هم هوا به داخل ریه ها بفرستید. سپس چند ثانیه مکث کنید.
  • این کار را تا هشت شماره انجام دهید..
  • بازدم را نیز به صورت مرحله به مرحله و با کمک ماهیچه های شکمی خارج کنید. برای این منظور ۴ شماره بازدم کنید، دو شماره نفس را نگاه دارید، ۴ شماره بازدم و دو شماره حبس تا همه هوا از ریه های شما خارج شود.

چند تمرین ساده برای افزایش ظرفیت ریه

چند تمرین ساده برای افزایش ظرفیت ریه

در این بخش چند اقدام ساده برای بهبود تنفس و افزایش حجم ریه معرفی میشود که نیاز به مقدمات خاصی ندارند و به راحتی میتوانید آنها را در منزل و در حال تماشای تلویزین نیز انجام دهید:

  • باد کردن بادکنک: این تمرین خوب و با نمکی برای افزایش حجم ریه هاست. بادکنک را باد کنید و بادش را خالی کنید. این کار را چند بار انجام دهید و تمرکزتان را روی بادکردن بادکنک با قدرت بیشتر و زمان طولانی تر بگذارید.
  • نگاه داشتن تکه کاغذ با بینی: یک تکه کاغذ یا دستمال کاغذی را جلوی سوراخ های بینی بگیرید و سعی کنید با کشیدن هوا به داخل بینی، تکه کاغذ را روی صورت نگاه دارید. زمان خود را یادداشت کنید و تلاش کنید آن را افزایش دهید.
  • تمرین تنفس کنید: در میانه کارهای روزانه تمرین تنفس کنید. به این صورت که از ۲ تا ۲۰ ثانیه (بسته به قدرت شما) دم کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نیز بازدم انجام دهید. با تکرار این تمرین زمان تنفس خود را تا دو دقیقه نیز افزایش خواهید داد. این تمرین را به راحتی در حالت نشستهف رانندگی و ÷شت میز نیز میتوانید انجام دهید.
  • انجام تنفس سریع قبل از حبس نفس: سعی کنید قبل از تمرین های حبس نفس، چند بار تنفس سریع انجام دهید. در این حالت خیلی سریع دم و بازدم انجام دهید. بعد از چند مرحله، اقدام به حبس نفس و تنفس عمیق کنید.

بخش دوم: راهکارهای بلند مدت افزایش ظرفیت ریه

در مقابل تنفس مقاومت ایجاد کنید

در مقابل تنفس مقاومت ایجاد کنید

برای اینکه قدرت شش ها را بالا ببرید، در کنار تمرین های تنفسی، در مقابل خروج هوا مقاومت ایجاد کنید. به این ترتیب که با بینی نفس بکشید. سعی کنید در حالی که دهانتان کاملا بسته است و فقط روزنه کوچکی از خلال لب ها وجود دارد، هوا را از دهان خارج کنید. این تمرین را تا میتوانید تکرار کنید. این کار برونش های ریه را گشاد تر کرده و ظرفیت نگاه داری هوا را افزایش خواهد داد.

بیشتر از همیشه هوا به شش ها بفرستید

بیشتر از همیشه هوا به شش ها بفرستید

مغز شما برای جلوگیری از آسیب دیدگی اعضای بدن، همیشه حدی از احتیاط را رعایت میکند و از تمام ظرفیتهای آنها بهره نمیبرد. این موضوع درباره مقدار هوایی که به داخل ریه ها فرستاده میشود هم صدق میکند. شما باید به مغز بفهمانید که دوست دارید هوای بیشتری در یه ها داشته باشید و مشکلی بدنتان را تهدید نمیکند.

  • ریه های خود را به صورت عادی از هوا پر کنید.
  • سعی کنید با هر شماره، هوای بیشتری به داخل ریه ها بفرستید. اجازه دهید ماهیچه های شکمی کاملا باز شوند ولی شانه هایتان حرکت نکنند.
  • پس از اینکه بشترین هوای ممکن را به داخل ریه ها پمپاژ کردید، هوا را چند لحظه ای نگاه دارید و سپس به آرامی آن را خارج کنید.
  • وقتی کاملا احساس کردید که ریه شما تخلیه شد، سعی کنید با در آوردن صدای “تیسسس” هوای بیشتری از ریه خارج کنید.
  • این کار را همیشه تکرار کنید تا هم ظرفیت ریه را افزایش دهید و هم به مغز آموزش دهید که میخواهید هوای بیشتری را در ریه ذخیره کنید.

آواز بخوانید یا ساز بادی بنوازید

آواز بخوانید یا ساز بادی بنوازید

همانطور که برای آواز خواندن نیاز به ریه هایی پر ظرفیت دارید، برای داشتن ریه های پر ظرفیت میتوانید آواز بخوانید. خواندن دیافراگم را به کار گرفته و به نوعی خود یک تمرین تنفس و افزایش قدرت ریه است.

نواختن یک ساز بادی یکی از راهکارهای افزایش ظرفیت ریه است. این کار علاوه بر این موضوع، یک هنر هم محسوب شده و تمرین را جذاب تر و شیرین تر خواهد نمود. سازهای بادی چون فلوت، نی، ساکسیفون و … از جمله سازهای بادی شناخته شده هستند.

بخش سوم: تمرین های ورزشی برای افزایش ظرفیت ریه

در آب استخر ورزش کنید

در آب استخر ورزش کنید

تمرین و ورزش در آب به دلیل مقاومتی که آب در مقابل حرکت شما داشته و فشاری که به بدن شما وارد می آورد، استقامت شما را افزایش خواهد داد. در این حالت بدن سعی میکند برای عملکرد بهتر ، اکسیین بیشتری از طریق تنفس به دست آورد و در نتیجه حجم ریه ها افزایش خواهد یافت.

در استخر، در عمقی قرار بگیرید که تا گردن در آب باشید. به خاطر فشاری که از طرف آب به قفسه سینه شما وارد میشود، مجبورید که تنفس های سریع و کوتاه تری به نسبت بیرون از آب انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که طی این تمرین ها بیش از ۷۵ درصد از ظرفیت ریه ها مورد استفاده قرار میگیرد. اگر تمرینات درون آبی در زمان کافی و با تکرار همراه باشد، سیستم تنفس شما تقویت شده و ظرفیت ریه ها افزایش خواهد یافت.

نکته: پیش از شروع به تمرینات درون آب، چند روزی با حرکات کششی و نرمش های ایستا، بدن را برای نرمش های درون آبی آماده کنید.

ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش های هوازی انجام دهید

در ورزش های هوازی، به علت نیاز بیشتر بدن و عضلات به اگسیژن، ریه ها مجبور به دریافت هوای بیشتری نیز میشوند. اگر روزانه حداقل سی دقیقه بدن خود را مجبور به نرمش ها و حرکات هوازی کنید، ظرفیت ریه های خود را افزایش خواهید داد.

آیروبیک، دویدن و دوچرخه سواری از جمله اقدامات لازم برای یک خواننده و کسی است که میخواهد ظرفیت ریه خود را افزایش دهد.

در ارتفاعات ورزش کنید

در ارتفاعات ورزش کنید

در ارتفاعات، به علت کم بودن غلظت اکسیژن در هوا، ظرفیت شش ها افزایش می یابد تا حجم بیشتری هوا وارد آن شده و اکسیژن کافی به اندام ها برسد. هر چه بتوانید در ارتفاع بالاتری از سطح دریا زندگی، تمرین و ورزش کنید، ظرفیت ریه های شما نیز بیشتر خواهد شد.

حتی زمانی که به نقاط پست تر بازگردید، بدن شما تا دو هفته هموگلوبین بالای خود را حفظ خواهد کرد که نشانه افزایش ظرفیت ریه های شماست.

نکته: توجه کنید که فشار بیش از حد تمرین در ارتفاعات میتواند شما را دچار مشکلات جسمی کند.

بخش چهارم: تغییر و بهبود سبک زندگی برای افزایش ظرفیت ریه

  • از دود دوری کنید: سیگار و قلیان دشمنان درجه یک ریه ها هستند. حتی حضور در فضاهایی که افرادی در آنجا سیگار کشیده اند نیز بسایر خطرناک است.
  • غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مصرف کنید: مواد غذایی خاوی آنتی اکسیدان دوست خوب ریه ها هستند. سبزیجات تیره مانند کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، میوه های قرمز مانند تمشک، انگور، گردو و اناز از جمله خوراکی های غنی از آنتی اکسیدان هستند.
  • تا میتوانید سرما نخورید: با زدن واکسن یا رعایت موارد بهداشتی از سرماخوردگی، آنفولانزا یا ویروس هایی که ریه ها را درگیر میکنند دوری کنید. به این ترتیب شش ها را همیشه سالم و کامل در اختیار خواهید داشت.
  • کیفیت هوای تنفسی خود را افزایش دهید: امروزه هوا در بسیاری از شهرهای بزرگ و صنعتی آلوده به انواع الاینده های ریز و درشت است که عملکرد ریه ها را دچار اشکال میکنند. با نصب فیلتر های هوا یا بهبود دهنده های هوای محیط در منزل و محل کار، هوای تمیز تر و با کیفیت تری را به ریه ها بفرستید.

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در سبک زندگی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چطور ورزشکار حرفه ای شوم؟ – بخش دوم

نیازها و مقدمات تبدیل شدن به یک ورزشکار حاضر در ورزش حرفه ای ورزش حرفه ای    ویترین ورزش ق…