خانه تغذیه و خوراک آشپزی و غذا بگو چطور میزان کالری مورد نیاز بدنم را محاسبه کنم؟

بگو چطور میزان کالری مورد نیاز بدنم را محاسبه کنم؟

۰
21
کالری مورد نیاز روزانه

محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه که هر فرد

کالری مورد نیاز

 اندک + ۱۵ سال اندک  .
دوست دارید لاغر تر و شاید چاق تر شوید. ممکن است جز معدود افرادی باشید که از وزن خود راضی هستند و میخواهند در همین وضعیت باقی بمانند. در هر صورت، برای تغییر کردن و یا حفظ وضعیت موجود، باید بدانید که در روز چه مقدار انرژی نیاز دارید که باید از طریق خوردن مواد غذایی متنوع به دست آورید.

متخصصان تغذیه برای شناسایی وضعیت فعلی هر فرد از نظر مصرف انرژی، معیاری به نام شاخص میزان سوخت ‌و ساز پایه یا BMR را تعریف کرده اند. اولین گام درباره مقدار انرژی مورد نیاز محاسبه این شاخص است. در مرحله بعد باید با توجه به نوع فعالیت بدنی، مقدار کالری مورد نیازتان را محاسبه کنید:

مقاله مرتبط: بگو چطور کالری مواد غذایی را بدانم؟

محاسبه شاخص میزان سوخت ‌و ساز پایه یا BMR

محاسبه شاخص میزان سوخت ‌و ساز پایه یا BMR

این شاخص نشان دهنده میزان انرژی پایه برای حفظ اعمال پایه بدن در طول شبانه روز است. این مقدار انرژی برای سوخت و ساز بدن در حالت اسرتاحت کامل محاسبه میشود. یعنی حتی یک انگشت انسان هم کار نکند. این مقدار حدود ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز هر فرد در شبانه روز است و با توجه به نوع و میزان فعالیت او، مقادیری به این عدد اضافه خواهد شد.

چند فرمول با تفاوت در جزییات برای محاسبه این شاخص وجود دارد. که معروفترین آن را در این مقاله معرفی میکنیم.

در مردان این شاخص با این فرمول محاسبه میشود:

BMR = 88 + [13.4 x  وزن(kg)] + [4.8 x قد(cm)] – 5.7 x سن

و برای محاسبه شاخص BMR در زنان :

BMR = 448 + [9.24 x  وزن(kg)] + [3.1 x قد(cm)] – 4.3 x سن

 

به عنوان مثال، BMR مردی با ۸۰ کیلوگرم وزن و قد ۱۷۰ سانتیمتر و سن ۳۰ سال اینگونه محاسبه میشود:

BMR = 88 + [13.4 x  ۸۰] + [۴٫۸ x 170] – 5.7 x 30 = 1805

محاسبه کل انرژی مورد نیاز هر فرد در شبانه روز

محاسبه کل انرژی مورد نیاز هر فرد در شبانه روز

همانطور که پیشتر گفته شد، فرمول BMR نشاندهنده حداقل انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های حیاتی بدن ماست. هر انسان سالم، به انرژی ای بیش از این مقدار نیاز خواهد داشت. این مقدار اضافه بر اساس نوع و مقدار فعالیت او در روز محاسبه خواهد شد.

سبک زندگی بی تحرک: در صورتی که پشت میز نشین هستید و تحرک کمی در شبانه روز دارید و سنگین ترین وزنه ای که میزنید خودکار است!، مقدار BMR خود را ۲۰ درصد افزایش دهید یعنی آن را در ۱٫۲ ضرب کنید.

سبک زندگی کم تحرک: اگر از آندسته افرادی هستید که هر از چندگاهی دستانتان را کش می آورید و نهایتا هفته ای یک یا دو مرتبه ورزش میکنید، باید BMR خود را ۳۰ درصد افزایش دهید یعنی آن را در ۱٫۳ ضرب کنید.

سبک زندگی با تحرک متوسط: شما باید حداقل هفته ای سه تا پنج بار ورزش کنید تا در این دسته جای بگیرید. در این صورت ، باید BMR خود را ۴۰ درصد افزایش دهید یعنی آن را در ۱٫۴ ضرب کنید.

سبک زندگی پرتحرک: افراد این دسته شش یا هفت روز هفته با شدت زیاد ورزش یا تمرین انجام میدهند. در این صورت باید BMR خود را ۵۰ درصد افزایش دهید یعنی آن را در ۱٫۵ ضرب کنید.

سبک زندگی بیش فعال: در صورتی که حداقل روزی دو بار ورزش سنگین انجام میدهید یا کارتان به گونه ایست که با فعالیت بدنی شدید همراه است در این دسته قرار میگیرید و باید BMR خود را ۶ درصد افزایش دهید یعنی آن را در ۱٫۶ ضرب کنید.

بنابر این اگر مرد مثال بالا، جز افرادی باشد که زندگی کم تحرکی دارد، باید عدد BMR‌خود را در ۱٫۳ ضرب کند که نهایتا ۲۳۴۶ کالری به عنوان انرژی مورد نیاز بدن او به دست خواهد آمد.

مقاله مرتبط: بگو چطور مقدار کالری مصرفی روزانه ام را حساب کنم؟

نکته: توجه داشته باشید که شرایط فیزیکی و زندگی هیچ دو فردی کاملا یکسان نیست و نمیتوان از یک نسخه واحد برای همه افراد استفاده کرد ولی این محاسبات میتواند یک دید کلی از شرایط بدنی ونیاز جسمی شما ارایه دهد.

نکته: محاسباتی که تا اینجا انجام شد، محاسباتی عمومی است و همانطور که گفته شد، هر فردی با توجه به نوع استخوان بندی، استعداد در چاقی و لاغری و فعالیت های بدنی اش ممکن است به مقداری بیشتر یا کمتر از این تخمین ها نیاز داشته باشد. در صورتی که شما ورزشکار حرفه ای هستید و یا به طور کلی لاغر محسوب میشوید، احتمالا به مقدار کالری بیشتری از محاسبات بالا نیاز خواهید داشت. و بالعکس، یک فرد چاق احتمالا نیاز کمتری به نسبت کالری محاسبه شده خواهد داشت

نکته: عدد BMR شما با توجه به تغییرات وزن و رژیم غذایی شما تغییر خواهد کرد و بهتر است هر دو تا سه ماه محاسبات را تکرار کنید.

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در آشپزی و غذا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چطور از عسل نگهداری کنم؟

نکته های مهم در حفظ و نگهداری از عسل      عسل ماده غذایی اعجاب آوری است که علاوه بر داشتن …