خانه تغذیه و خوراک آشپزی و غذا بگو چطور کالری مواد غذایی را بدانم؟

بگو چطور کالری مواد غذایی را بدانم؟

۰
13
کالری مواد غذایی

میزان کالری مواد غذایی پرمصرف

کالری مواد غذایی

 اندک + ۱۸ سال اندک  بدون مشاوره رژیم نگیرید
برای کسی که به فکر رژیم لاغری یا چاقی را در دستور کار خود قرا میدهد، اولین نکته ای که اهمیت دارد محاسبه میزان کالری ورودی به بدنش در طول شبانه روز است.

اینکه هر ماده غذایی ای که در روز استفاده میکنیم چه مقدار کالری دارد و چه مقدار روی سلامت و وزن ما تاثیر خواهد گذاشت، موضع مهم و حساسی است. اهمیت دانستن انرژی این مواد غذایی زمانی بیشتر خواهد بود که برخی باورهای غلط به نوع تغذیه ما آسیب وارد میکنند.

تصور اینکه فلان ماده چون طبیعی است ضرری برای بدن ندارد و چون غذایی توسط مادر خانواده پخته شده است، از نظر انرژی دریافتی از یک غذای آماده دیگر بهتر است باعث میشود که اقدام ما برای تناسب اندام و حفظ سلامتی ناکام بماند.

در ادامه میزان کالری تعدادی از مواد غذایی معمول و معروف را خواهیم دید تا دید بهتری نسبت به انرژی آنها و تاثیرشان روی تناسب اندام داشته باشیم:

چقدر کالری در روز نیازمندیم

چقدر کالری در روز نیازمندیم

قبل از اینکه انرژی مواد غذایی را بدانیم باید تصوری از این داشته باشیم که به طور کل چه مقدار انرژی در روز نیاز داریم تا وزنی مناسب داشته باشیم.

بر اساس اعلام مرکز بهداشت ملی انگلستان میزان کالری دریافتی مورد نیاز یک مرد بالغ با فعالیت متوسط، حدود ۲۵۰۰ کالری و برای یک زن بالغ با این شرایط حدود ۲۰۰۰ کالری است.

البته طبیعی است که این عدد برای هر فرد با توجه به شرایط فعلی، میزان تحرک و نوع تغذیه متفاوت خواهد بود. جزییات این موضوع را میتوانید در مقاله بگو چطور میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنم؟ بخوانید.

نکته: از نقطه نظر واحد ها، هر کیلوکالری معادل هزار کالری است اما به طور معمول در اعلام انرژی مواد غذایی و علم پزشکی، منظور از کالری همان کیلو کالری است.

طبقه بندی مواد غذایی بر اساس میزان کالری

طبقه بندی مواد غذایی بر اساس میزان کالری

برای اینکه بتوانیم دید بهتری برای بررسی کالری مواد غذایی داشته باشیم، آنها را به سه طبقه تقسیم میکنیم. در این طبقه بندی، مواد غذایی که کالری بالاتر از ۴۰۰ در هر صدگرم داشته باشند در یک جدول، موادی که کالری بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ دارند در رده دوم و مواد غذایی زیر ۲۰۰ کالری را در جدولی دیگر معرفی خواهیم کرد.

البته این کار، یک تعریف علمی و صد درصد نیست چون معیار محاسبه کالری این مواد متفاوت است و گاهی بر اساس وزن و گاهی براساس تعداد و اندازه متوسط بیان شده است.

نکته: با توجه به نوع پخت و مقدار و نوع مواد افزودنی، مقدار انرژی برخی از این مواد غذایی میتواند متفاوت از این جدول باشد. جدول ارزش تغذیه ای درج شده روی بسته بندی هر ماده غذایی منبع خوبی برای دانستن میزان کالری دقیق هر کدام باشد.

مواد غذایی با انرژی بیش از ۴۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

مواد غذایی با انرژی بیش از ۴۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

در این دسته چند عنوان پرطرفدار وجود دارند. روغن ها صدر جدول را تسخیر کرده اند. روغن حیوانی و جامد متهمان اصلی هستند. صد گرم از این روغن ها به تنهایی نزدیک به چهل درصد از نیاز یک مرد بالغ فعال را تامین میکنند.

رتبه بعدی به دست سس مایونز است، ۱۰۰ گرم از این ماده پر چرب ۷۲۰ کالری انرژی دارد. مارگارین، یک پیتزای کامل و کره حیوانی (متهم همیشگی) هم رده های بعدی را دارند.

نکته جالب حضور انواع آجیل از پسته و بادام گرفته تا فندق و تخمه آفتابگردان در این فهرست است. طبق انتظار نوشابه، انواع بیسکوییت و کلوچه نیز در ادامه پر کالری ها قرار گرفته اند.

کالری مواد غذایی

مواد غذایی با انرژی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

مواد غذایی با انرژی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

در این دسته دو ماده پر کاربرد برای ایرانی ها یعنی برنج و نان حضور دارند. موادی که علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند به علت حجم مصرف زیاد، از عوامل اصلی چاقی برای ما به حساب می آیند. برنج با ۳۶۵ کالری در صد گرم، از نان با ۲۶۵ کالری مظنون تر! و خطرناک تر !! است.

کالری مواد غذایی

مواد غذایی با انرژی کمتر از ۲۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

مواد غذایی با انرژی کمتر از ۲۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم

در این دسته اکثریت با میوه های خام و سبزیجات است. البته توجه داشته باشید که این جداول صرفا به عنوان معرف و جهت محاسبه کالری دریافتی هستند و مصرف خودسرانه یک دسته یا خودداری از مصرف دسته دیگر نمیتواند رژیم مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام باشد.

کالری مواد غذایی

جدول کلی کالری مواد غذایی برای جستجو

جدول کلی کالری مواد غذایی برای جستجو

مواد غذایی کالری بالا

نام ماده غذایی مقدار کالری نام ماده غذایی مقدار کالری
روغن حیوانی ۱۰۰ گرم ۹۰۰ کلوچه ۱۰۰گرم ۵۰۰
روغن جامد ۱۰۰ گرم ۸۸۴ شیرینی خشک ۱۰۰گرم ۵۰۰
سس مایونز ۱۰۰گرم ۷۲۰ شیر خشک ۱۰۰گرم ۵۰۰
مارگارین (کره نباتی) ۱۰۰گرم ۷۱۷ شکلات ۱۰۰گرم ۵۰۰
کره حیوانی ۱۰۰گرم ۷۰۰ حلوا ارده ۱۰۰گرم ۵۰۰
پیتزا یک عدد ۷۰۰ بیسکویت کرم دار ۱۰۰گرم ۵۰۰
پسته ( مغز شده) ۱۰۰گرم ۶۷۰ بیسکوییت سبوس دار ۱۰۰ گرم ۴۷۱
بادام ۱۰۰گرم ۶۶۰ نان روغنی ۱۰۰گرم ۴۵۰
گردو (مغز) ۱۰۰گرم ۶۵۰ پنیر پیتزا ۱۰۰گرم ۴۵۰
آجیل در هم ۱۰۰گرم ۶۵۰ سویا ۱۰۰ گرم ۴۴۶
فندق (مغز) ۱۰۰گرم ۶۴۰ شیرینی دانمارکی ۱۰۰گرم ۴۲۰
نوشابه خانواده ۱٫۵ لیتری ۶۰۰ بامیه شیرینی ۱۰۰گرم ۴۲۰
تخم کدو ۱۰۰گرم ۶۰۰ کیک ۱۰۰گرم ۴۰۰
تخم آفتابگردان ۱۰۰گرم ۵۸۰ کارامل ۱۰۰گرم ۴۰۰
بادام زمینی بدون پوست ۱۰۰گرم ۵۶۰ قند ۱۰۰گرم ۴۰۰
بیسکویت ویفر کرم دار ۱۰۰گرم ۵۵۰ شکر ۱۰۰گرم ۴۰۰
باقلوا ۱۰۰گرم ۵۵۰ حلوا ۱۰۰گرم ۴۰۰
چیپس سیب زمینی ۱۰۰گرم ۵۲۰ استیک پر چرب ۱۰۰گرم ۴۰۰
گز اصفهان ۱۰۰گرم ۵۰۰

مواد غذایی با کالری متوسط

نام ماده غذایی مقدار کالری نام ماده غذایی مقدار کالری
کشک ۱۰۰گرم ۳۸۰ بستنی موزی ۱۰۰گرم ۳۰۰
سمبوسه یک عدد ۳۸۰ کشمش ۱۰۰گرم ۲۹۰
پنیر خامه ای ۱۰۰گرم ۳۸۰ کباب کوبیده یک سیخ ۲۷۰
ذرت بو داده با روغن ۱۰۰گرم ۳۷۵ زردآلو (برگه خشک) ۱۰۰گرم ۲۷۰
ژله پودر ۱۰۰گرم ۳۷۰ انجیر خشک ۱۰۰گرم ۲۷۰
برنج ۱۰۰گرم ۳۶۵ نان کشمشی ۱۰۰گرم ۲۶۵
نخود خشک آجیلی ۱۰۰گرم ۳۶۰ نان بربری ۱۰۰گرم ۲۶۵
ماکارونی ۱۰۰گرم ۳۶۰ زبان گوسفند ۱۰۰گرم ۲۶۰
توت خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰ بستنی عروسکی ۱۰۰گرم ۲۶۰
نان خشک ۱۰۰گرم ۳۵۵ نان جو ۱۰۰گرم ۲۵۰
گوشت گاو چرب ۱۰۰گرم ۳۵۰ زردآلو ( کمپوت ) یک لیوان ۲۵۰
ساندویچ همبرگر یک عدد ۳۵۰ گوشت گاو ۱۰۰گرم ۲۴۰
جگر سرخ کرده ۱۰۰گرم ۳۵۰ پنیر محلی ۱۰۰گرم ۲۱۰
بیسکویت بدون کرم ۱۰۰گرم ۳۵۰ پنیر پاستوریزه ۱۰۰گرم ۲۱۰
نارگیل مغز ۱۰۰گرم ۳۴۵ هلو کمپوت یک لیوان ۲۰۰
لوبیا قرمز ۱۰۰گرم ۳۴۰ گوشت مرغ (بدون پوست) ۱۰۰گرم ۲۰۰
قره قوروت ۱۰۰گرم ۳۴۰ کباب برگ یک سیخ ۲۰۰
پسته با پوست ۱۰۰گرم ۳۴۰ فرنی یک لیوان ۲۰۰
هلوی خشک ۱۰۰گرم ۳۳۰ زیتون خام سیاه ۱۰۰گرم ۲۰۰
سیب زمینی سرخ شده ۱۰۰گرم ۳۱۴ تن ماهی ۱۰۰ گرم ۲۰۰
گوشت گوسفند ۱۰۰گرم ۳۰۰ بستنی سالار ۱۰۰گرم ۲۰۰
کالباس ۱۰۰گرم ۳۰۰ برگ (کباب) وزن خام ۱۰۰گرم ۱۰۰گرم ۲۰۰
عسل ۱۰۰گرم ۳۰۰ آناناس کمپوت با شربت یک لیوان ۲۰۰
سوسیس ۱۰۰گرم ۳۰۰ استیک کم چرب ۱۰۰گرم ۲۰۰
خامه ۱۰۰گرم ۳۰۰ کله پاچه ۱۰۰گرم ۲۰۰

مواد غذایی با کالری کم

نام ماده غذایی مقدار کالری نام ماده غذایی مقدار کالری
بستنی ۱۰۰گرم ۱۹۰ انبه ۱۰۰ گرم ۶۰
عدس پخته یک لیوان ۱۸۵ مربا یک قاشق ۵۵
سمنو یک لیوان ۱۸۰ ماست کم چرب ۱۰۰گرم ۵۵
حلیم(بدون روغن) یک لیوان ۱۸۰ گلابی ۱۰۰گرم ۵۵
پوره سیب زمینی یک لیوان ۱۸۰ سیب درختی ۱۰۰گرم ۵۵
کیک یزدی یک عدد ۱۶۰ زردآلو ۱۰۰گرم ۵۰
جگر سفید ۱۰۰گرم ۱۶۰ جوانه گندم ۱۰۰گرم ۵۰
ماست چکیده ۱۰۰گرم ۱۵۵ تخم مرغ فقط زرده یک عدد ۵۰
کوفته یک عدد ۱۵۰ آلوی قرمز ۱۰۰گرم ۵۰
کتلت یک عدد ۱۵۰ هلوی تازه ۱۰۰گرم ۴۵
سوسیس کوچک یک عدد ۱۵۰ ترخون ۱۰۰گرم ۴۵
خرمای تازه رطب ۱۰۰گرم ۱۵۰ لبو ۱۰۰گرم ۴۴
مغز ۱۰۰گرم ۱۴۰ ماءالشعیر ۱۰۰گرم ۴۰
سنگدان مرغ ۱۰۰گرم ۱۴۰ لیمو شیرین ۱۰۰گرم ۴۰
زیتون خام سبز ۱۰۰گرم ۱۴۰ کلم پخته یک لیوان ۴۰
سیرابی ۱۰۰گرم ۱۳۰ بامیه سبز ۱۰۰گرم ۴۰
زبان گوساله ۱۰۰گرم ۱۳۰ هویج ۱۰۰گرم ۳۵
تخم مرغ نیمرو یک عدد ۱۳۰ نان سوخاری یک عدد ۳۵
نوشابه یک شیشه ۱۲۰ کدو حلوایی ۱۰۰گرم ۳۵
سیب ( آب سیب ) یک لیوان ۱۲۰ پرتقال ۱۰۰گرم ۳۵
روغن مایع یک قاشق ۱۲۰ انار تازه کامل با پوست ۱۰۰گرم ۳۵
لپه پخته ۱۰۰گرم ۱۱۵ نارنگی ۱۰۰گرم ۳۴
تمبر هندی با دانه ۱۰۰گرم ۱۱۵ لوبیا سبز ۱۰۰گرم ۳۰
گو جه فرنگی (سس) ۱۰۰گرم ۱۱۰ گوجه سبز ۱۰۰گرم ۳۰
شیر یک لیوان ۱۱۰ گریپ فروت ۱۰۰گرم ۳۰
باقلای سبز ۱۰۰گرم ۱۰۸ کلم ۱۰۰گرم ۳۰
قلوه ۱۰۰گرم ۱۰۵ غوره ۱۰۰گرم ۳۰
میگو ۱۰۰گرم ۱۰۰ سوپ مرغ با سبزیجات ۱۰۰گرم ۳۰
ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰ سالاد بدون سس مایونز یک ظرف ۳۰
گوشت ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰ به ۱۰۰گرم ۳۰
عناب ۱۰۰گرم ۱۰۰ بادام (چغاله) ۱۰۰گرم ۳۰
سوپ گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۱۰۰ کدو خورشتی ۱۰۰گرم ۲۸
ذرت بو داده بدون روغن ۱۰۰گرم ۱۰۰ قارچ ۱۰۰گرم ۲۷
پفک ۱۰۰گرم ۱۰۰ لیمو ترش ۱۰۰گرم ۲۶
آلبالو (کمپوت) ۱۰۰گرم ۹۰ شلغم ۱۰۰گرم ۲۵
انگور ۱۰۰گرم ۸۵ جعفری ۱۰۰گرم ۲۵
لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۰۰گرم ۸۰ ترب ۱۰۰گرم ۲۵
گوجه فرنگی (رب) ۱۰۰گرم ۸۰ هندوانه ۱۰۰گرم ۲۳
گریپ فروت (آب) یک لیوان ۸۰ طالبی ۱۰۰گرم ۲۳
خرمالو یک عدد درشت ۱۲۰گرم ۸۰ خربزه ۱۰۰گرم ۲۳
جگر یک سیخ ۱۰۰گرم ۸۰ کلم قرمز ۱۰۰گرم ۲۲
تمشک ۱۰۰گرم ۸۰ فلفل سبز یا قرمز دلمه ای ۱۰۰گرم ۲۲
سیب زمینی ۱۰۰گرم ۷۵ تخم مرغ فقط سفیده یک عدد ۲۰
موسیر ۱۰۰گرم ۷۰ کاهو ۱۰۰گرم ۱۷
موز ۱۰۰گرم ۷۰ گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۱۵
سیب متوسط یک عدد ۷۰ دوغ ۱۰۰گرم ۱۵
زالزالک ۱۰۰گرم ۷۰ خیار ۱۰۰گرم ۱۵
تخم مرغ متوسط یک عدد ۷۰ کرفس ۱۰۰گرم ۱۳
آلوی زرد ۱۰۰گرم ۷۰ خیار شور ۱۰۰گرم ۱۲
گیلاس ۱۰۰گرم ۶۰ کاکائو یک قاشق چایخوری یک ۱۰
شلیل ۱۰۰گرم ۶۰ پیاز یک عدد ۵
شاه توت ۱۰۰گرم ۶۰ سیر یک عدد ۳
ژله آماده شده ۱۰۰گرم ۶۰ پیازچه یک عدد ۳
برگ مو ۱۰۰گرم ۶۰ قهوه نوشیدنی (تلخ) یک فنجان ۲
آلبالو تازه با هسته ۱۰۰گرم ۶۰ تربچه یک عدد ۲
انجیر تازه ۱۰۰گرم ۶۰ آدامس یک عدد ۲

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در آشپزی و غذا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چطور بهترین روغن برای پخت و پز را انتخاب کنم؟

آشنایی با انواع روغن و چربی های خوراکی روغن پخت و پز    امروزه اسم چربی ها و روغن ها بد در…