خانه سلامت تغذیه بگو چطور کاهش یا افزایش وزن داشته باشم؟

بگو چطور کاهش یا افزایش وزن داشته باشم؟

۰
13
کاهش یا افزایش وزن

مقدمات و اصول اولیه برای کاهش یا افزایش وزن

کاهش یا افزایش وزن

 اندک + ۱۵ سال آشنایی اولیه با مواد غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید
چاقی یا لاغری مشکلی است که افراد زیادی با آن مواجه هستند. بخشی از این افراد با حالی که دارند خوش هستند و نیازی به تغییر نمیبینند ولی بیشتر این افراد دوست دارند به وزن و شرایط ایده آل برسند.
اگر مواد مغذی یک واحد غذایی را یک رکن تغذیه بدانیم، میزان کالری یا انرژی غذا رکن دیگر و مهم آن است. در صورتی که بتوانید میزان انرژی دریافتی از وعده ها و مواد غذایی را کنترل کرده و متناسب با وضعیت بدنی و تحرک خود کنیم،‌ پدیده چاقی یا لاغری دیگر محلی از اعراب پیدا نخواهد کرد.
اما کالری چیست و چگونه میتوان آن را کنترل کرد و بهینه دریافت نمود. در ادامه نکته ها و مسائل مهم در کنترل و دریافت مناسب کالری از مواد غذایی که نتیجه اش تغذیه سالم و تناسب اندام است را با هم مرور میکنیم:

کالری چیست و از کجا می آید

کالری چیست و از کجا می آید

بخشی هر نوع ماده غذایی که مصرف میکنیم، در بدن ما واکنش داده و انرژی آزاد میکند. کالری واحد این انرژی است. برخی مواد پر انرژی تر هستند و برخی کم تر. بدن ما در مقابل این انرژی دو راه حل دارد، یا آنها را مصرف میکند و یا به صورت چربی در بخش های مختلف بدن برای روز مبادا ذخیره میکند.

از آنجایی که بیشتر ما افرادی آینده نگر هستیم، این ذخایر را روز به روز افزایش میدهیم و سرمایه! جمع میکنیم. سرمایه ای که بر خلاف سرمایه های مالی، خیلی سخت خرج میشود.

بدن ما پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل میکند. هر یک گرم پروتئین و کربوهیدرات به چهار کالری و هر یک گرم چربی به ۹ کالری تبدیل خواهد شد. بدن انسان ظرفیت محدودی برای هضم و استفاده از این مواد غذایی دارد و مقدار اضافه مصرف شده به صورت چربی در بدن ذخریه خواهد شد. به عنوان مثال بدن یک مرد بالغ عادی، تا ۴۰ گرم پروتئین را در یک وعده غذایی هضم خواهد کرد.

اضافه وزن دارید یا کمبود وزن؟

اضافه وزن دارید یا کمبود وزن؟

ابتدا بهتر است وضعیت وزنی خود را مشخص کنید. مقاله بگو چطور بدانم که چاق هستم یا لاغر؟ را مطالعه کنید و به کمک آن شاخص توده بدنی  BMI و نسبت دور کمر به دور باسن WHR خود را محاسبه کنید.

به کمک این پارامترها مشخص کنید که آیا اضافه وزن دارید یا کمبود وزن. شاید هم در محدوده نرمال قرار داشتید و نیاز به کم و زیاد کردن وزن نداشته باشید. با توجه به نتایج به دست آمده تصمیم بگیرید که کالری بیشتری مصرف کنید یا کمتر.

هر کس به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد

هر کس به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد

نیاز هر کس به انرژی به عوامل زیادی بستگی دارد و تابعی است از قد، وزن، جنسیت، سن، استخوان بندی، فعالیت بدنی و … است. بنابراین نمیتوان یک نسخه مقدار واحد را حتی برای دو فرد با برخی ویژگی های مشابه مشخص کرد.

البته کار آنقدر که به نظر می آید پیچیده نیست. با استفاده از مقاله بگو چطور میزان کالری مورد نیاز بدنم را محاسبه کنم؟  میتوانید شاخص میزان سوخت و ساز پایه یا BMR خود را محاسبه کنید. این شاخص نشان دهنده حداقل انرژی ای است که بدن شما برای انجام فعالیت های درونی خود – در حال کاملا ساکن – نیاز دارد.

سپس با استفاد از ضرایبی که بر اساس نوع فعالیت بدنی خود مشخص میشود، میزان کالری مورد نیاز خود برای اینکه شرایط فعلی وزنی خود را حفظ کنید به دست خواهید آورد.

حال با توجه به وضعیت چاقی یا لاغری خود تصمیم میگیرید که باید کالری ای کمتر از مقدار محاسبه شده مصرف کنید، با همین فرمان ادامه دهید و یا کالری بیشتری دریافت کنید.

مقدمات کنترل، کاهش یا افزایش وزن

مقدمات کنترل، کاهش یا افزایش وزن

با استفاده از داده های BMR و BMI خود میتوانید برای آینده غذایی برنامه ریزی کنید. هر یک پاوند یا حدود ۴۵۰ گرم چربی بدن، معادل ۳۵۰۰ کالری است. بنابراین با یک برنامه ریزی درست و اصولی میتوانید هفته ای حدود نیم کیلو از وزن خود را کاهش یا افزایش وزن دهید.

توجه داشته باشید که رژیم غذایی سخت نه تنها به شما آسیب خواهد زد بلکه باعث افزایش وزن شما نیز خواهد شد. در صورتی که مقدار کالری دریافتی روزانه شما کمتر از BMR باشد، یعنی حداقل نیاز بدن برای زنده ماندن تامین نشده است. در این حالت بدن برای تهیه انرژی مورد نیاز، شروع به ماهیچه سوزی میکند و این به بدن شما آسیب خواهد زد.

از طرف دیگر بدن انسان سیستم هوشمندی دارد و در مواقع سختی و مشکلات سعی میکند خود را با آن وفق دهد. هر چه میزان کالری ورودی به بدن کم شده و انرژی کمتری به آن برسد، بدن در مکانیزم دفاعی خود، کالری کمتری مصرف کرده و سعی در ذخیره انرژی میکند. این یعنی لاغر شدن در کنار کم تحرکی و بی حالی.

زمانی هم که رژیم را قطع کنید دوباره چاق میشوید چون هنوز بدن شما در فاز دفاعی و تلاش برای بقا و ذخیره چربی است.

برخی نیز با قطع یک سری از مواد غذایی مانع رسیدن مواد مغذی مهم مانند پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شده و با اینکه ممکن است به ظاهر وزن خود را کاهش دهند، ولی عملا به سلامت بدن خود آسیب میزنند.

در هر صورت توجه داشته باشید که مصرف روزانه کمتر از ۱۸۰۰ کالری برای مردان و ۱۲۰۰ کالری برای زنان بسیار برای بدن خطرناک است.

برنامه ریزی اهداف کلی برای کاهش وزن

برنامه ریزی اهداف کلی برای کاهش وزن

در صورتی که میخواهید وزن خود را کاهش دهید، مقدار کالری مورد نیاز محاسبه شده خود را (مقدار BMR ضربدر ضریب مرتبط با میزان فعالیت) ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید. البته این به معنی خوردن ۵۰۰ کالری کمتر نیست. باید بین خوردن وفعالیت بدنی تعادل برقرار کنید. پس ، ۲۵۰ کالری غذا کمتر از مقدار مورد نظر بخورید و ۲۵۰ کالری را نیز به صورت فعالیت بدنی خرج کنید.

به عنوان مثال اگر مقدار کالری محاسبه شده شما ۲۳۵۰ کالری باشد، روزانه غذایی به ارزش ۲۱۰۰ کالری بخورید و ۲۵۰ کالری نیز با ورزش بسوزانید. دویدن یا راه رفتن حدود ۴ کیلومتر در روز میتواند ۲۵۰ کالری مورد نظر را مصرف کند. سخت شد. نه؟!؟!

به این ترتیب در هر هفته نزیدک به نیم کیلو از وزن خود را کاهش خواهید داد و آسیبی نیز به بدن شما وارد نخواهد شد.

مقاله بگو چطور چربی شکم را بسوزانم؟ هم راهکارهای مناسبی برای کاهش وزن به شما ارایه میدهد. توجه داشته باشید که کاهش وزن فرآیندی زمان بر است ولی اگر خیلی عجله دارید مقاله بگو چطور سریع وزن کم کنم؟ راهکارهایی برای این موضوع به شما خواهد داد.

برنامه ریزی اهداف کلی برای افزایش وزن

برنامه ریزی اهداف کلی برای افزایش وزن

اگر قصد اضافه کردن وزن دارید میتوانید با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به مقدار مورد نیاز محاسبه شده، به غذای روزانه شروع کنید. تمرین های ورزشی قدرتی انجام دهید تا این کالری اضافه به عضله تبدیل شود.

برنامه غذایی خود را به گونه ای بچینید که به ازای هر یک کیلو وزن خود، حداقل دو گرم پروتئین دریافت کنید. همچنین استراحت کافی هم داشته باشید که بدنتان بتواند خود را بازیابی کند.

در مقاله بگو چطور وزن اضافه کنم؟ نکته های کلیدی برای افزایش وزن آمده است.

نکته: تاکید میکنیم که افزایش یا کاهش بیش از ۵۰۰ کالری از BMR در روز به دلیل وارد کردن بدن به مرحله شوک و حالت تدافعی، هم رژیم را دچار مشکل کرده و بی اثر میکند و هم باعث آسیب به بدن میشود.

مقاله مرتبط: بگو چطور اشتهای خود را کاهش دهم؟

برنامه غذایی برای تغییر وزن

برنامه غذایی برای تغییر وزن

حال که وضعیت بدنی، وضعیت کالری مورد نیاز و مقدار کاهش یا افزایش آن را به دست آوردید وثت آن است که برنامه منظمی برای دریافت کالری روزانه خود آماده کنید.

رژیم غذایی شما باید بین ۴ تا ۶ وعده غذایی در روز بوده و از ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات – ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی تشکیل شده باشد. برای محاسبه مقدار کالری هر ماده غذایی میتوانید سری به جداول کالری مواد غذایی مقاله بگو چطور کالری مواد غذایی را بدانم؟ بزنید.

ایجاد فاصله زیاد بین وعده های غذایی باعث میشود که گرسنه تر شده و حجم بیشتری غذا مصرف کنید و از طرفی بدن هم با افزایش فاصله بین وعده های غذایی، مقدار بیشتری از غذا را به چربی تبدیل میکند. بنابراین شکستن وعده های غذایی به شما کمک خواهد کرد.

سعی کنید بین وعده های غذایی اصلی، شام را سبک تر در نظر بگیرید، چون شام زمانی مصرف میشود که معمولا افراد در حالت استراحت، تلویزوین دیدن یا مطالعه هستند و طبیعی است که کالری مصرفی در شام بیشتر به ذخیره شدن تمایل پیدا کند.

غذاهای سالم را بشناسید

غذاهای سالم را بشناسید

یک قانون نانوشته وجود دارد که هر چه غذا خوشمزه تر باشد، نا سالم تر است. برای شمایی که قصد تغییر وزن دارید اما مواد غذایی سالم بهترین گزینه هستند. چون کالری کمتری دارند و در نتیجه مقدار بیشتری هم از آنها میتوانید مصرف کنید.

بنابراین وقتی به دنبال مصرف یک ماده غذایی هستید به قوانین کلی زیر دقت کنید:

  • از پروتئین سفید و لخم به جای گوشت قرمز و چرب استفاده کنید.
  • از میوه و سبزی هایی با رنگهای متنوع و تازه به جای میوه و سبزی خشک شده و پخته شده استفاده کنید.
  • از نان با آرد کامل (با سبوس) به جای نان با ارد سفید استفاده کنید.
  • از چربی های اشباع نشده به جای چربی های اشباع شده و چربی های ترانس استفاده کنید.
  • از آجیل ها و تخم میوه ها (کم نمک) به جای شیرینی و شکلات بهره ببرید.

آب زیاد بنوشید به خصوص قبل از وعده غذایی

آب زیاد بنوشید به خصوص قبل از وعده غذایی

آب ماده ای بسیار حیاتی برای سلامت اعضای بدن است. اما کمک بیشتری که نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی به ما خواهد کرد چیست؟ آب یک ماده بدون کالری است که بخشی از معده را پر خواهد کرد. بنابر این روی کاهش اشتها تاثیر مثبت میگذارد و از طرفی بدن برای هضم آبو غذا نیاز به صرف انرژی دارد در حالی که از آب چیزی دستگیرش نمیشود و مجبور است کالری بیشتری بسوزاند.

پس تلاش کنید تا میتوانید آب بنوشید و از نوشیدنی های شیرین مانند، نوشابه و آب میوه های صنعتی دوری کنید.

تغییرات وزن خود را رصد کنید

تغییرات وزن خود را رصد کنید

توجه کنید که نه یک رژیم خاص وجود دارد و نه نیاز شما به کالری و غذا ثابت است. تحقیقات نشان داده است کسانی که تغییرات وزن خود را در طول رژیم بررسی و ثبت میکنند از افرادی که توکل بر خدا رژیم میگیرند موفق تر هستند.

حداقل هفته ای یک یا دو بار وزن خود را با یک ترازوی خاص و در یک وقت خاص از روز ( مثلا صبح قبل از صبحانه) اندازه گیری کنید و اطلاعات آن ها را یادداشت کنید و با کمک این تغییرات، برای رژیم غذایی خود برنامه ریزی کنید.

برای سهولت کار میتوانید از نرم افزارهای متنوع کنترل و نگهداری اطلاعات رژیم غذایی که برای اندروید یا ویندوز نوشته شده اند بهره بگیرید.

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چطور در تعطیلات عید چاق نشوم؟

راهکارهایی برای کنترل وزن در ایام پرخوراکی تعطیلات عید و نوروز تعطیلات عید     یک سال زحمت…