خانه سلامت ورزش و نرمش بگو چطور پشت میز کار نرمش کنم؟

بگو چطور پشت میز کار نرمش کنم؟

۰
16
نرمش پشت میز کار

حرکتهای ساده کششی و نرمش پشت میز کار برای کارمندان و استفاده کنندگان از رایانه

نرمش پشت میز کار

 اندک + ۱۵ سال اندک  حرکت ها را با آرامش انجام دهید
حتما پیش آمده است که بعد از چند ساعت بازی کامپیوتری پر هیجان احساس کرده اید که بدنتان خشک شده است و نمیتوانید از جا بلند شوید. یا در اواسط یک روز کاری شلوغ در اداره، احساس کنید گردنتان روی سرتان سنگینی میکند و پشتتان تیر میکشد.

تا مدتها، پشت میزنشینی مخصوص کارمندان بود و مشکلات ناشی از آن نیز زیاد به چشم نمی آمد. اما با ظهور کامپیوتر و حضور آن در زندگی روزمره ما، مشکلات ناشی از نشستن طولانی پشت میز، دیگر یک مشکل کارمندی محسوب نمیشود.

افراد زیادی هستند که مجبورند در روز کارهای ثابت و یکنواختی انجام دهند. این کارهای به مرور برای اعضای بدن مشکل ایجاد کرده و آنها را خسته و خموده میکند.

بهترین پیشنهاد برای پیشگیری و حل مشکلات ورزش کردن است ولی خب پاسخ بیشتر ما این است که وقت ندارم. بحث درباره اینکه وقت نداریم یا تنبلی میکنیم را به بعد موکول میکنیم و در ادامه سعی میکنیم برخی حرکات ساده که به صورت درجا قابل انجام باشد را به عنوان نرمش پشت میز کار برای رفع گرفتگی و خستگی ناشی از یکجا نشستن و پشت میز نشینی را با هم مرور کنیم.

نکته های و تذکرات اولیه

نکته های و تذکرات اولیه

  • تایمر بگذارید: معمولا فشار کار یا لذت از موضوع فعالیت باعث میشود که حرکات نرمشی را فراموش کنیم. بهتر است با موبایل یا ساعت خود زمان سنجی تنظیم کنید که حداقل هر یک ساعت به شما یاد آوری کند که نرمش پشت میز کار انجام دهید.
  • حرکت ها را آرام انجام دهید:نرمش پشت میز کار را آرام و کششی انجام دهید و از ضربه زدن و حکت های تند به خصوص در گردن پرهیز کنید. هر قسمت را تا احساس کشیدگی ملایم ادامه دهید و بین ۵ تا بیست ثانیه در همان حال نگاه دارید.

    هر جا در هنگام کشش احساس درد ناخوشایندی کردید، کشش را متوقف کنید. نکته کلیدی در کشش احساس راحتی در نقطه کشش است. حین این کار ارام و عمیق نفس بکشید

  • راه بروید:هر نیم ساعت از جا بلند شوید و چند ثانیه راه بروید. چند بار بدون استفاده از دست روی صندلی بنشینید و پا شوید. میتوانید این کار را هنگام صحبت با تلفن یا صحبت با اراب رجوع انجام دهید. با این کار هم به طرف مقابل احترام گذاشته اید و هم عضلات را از خواب بیدار کرده اید.
  • پشت میز درست و صاف بنشینید:حتی اگر حرکت کششی نمیکنید، حداقل از صندلی خوب و راحت استفاده کرده و مستقیم و صاف بنشینید. قانون ۹۰ – ۹۰ -۹۰ را رعایت کنید. یعنی زاویه کف پا با زمین، زانو و کمر را روی نود درجه تنظیم کنید.

حرکات ماهیچه های صورت:

حرکات ماهیچه های صورت:

دهان را کاملا باز کنید و هم زمان ابرو های را تا میتوانید بالا برده و چشم ها را باز کنید. چند ثانیه مکث کنید و دهان و چشم را ببندید. ممکن است فکر کنید که این حرکات خنده دار هستند ولی کمک زیادی به رفع خستگی چشم ها میکند.

حرکات مچ و انگشتان:

حرکات مچ و انگشتان:

  • برای نرمش پشت میز کار مچ ها و انگشتان، انگشتان دست را به طور کامل باز کرده و بکشید تا فشار را احساس کنید. ده ثانیه مکث کرده و سپس آنها را جمع کنید (مشت نکنید بلکه انگشتها را از اولین بند خم کنید) و ده ثانیه مکث کنید.
  • دست را مشت کرده و مچ را هر ساعت، چند بار در جهت عقربه های ساعت و چند بار خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
  • دست راست را کامل به سمت جلو باز کنید. کف دست را رو به بالا بگیرید (حالتی که گویی میخواهید چیزی را هل دهید) با دست چپ انگشتان دست راست را به آرامی به سمت خودتان بکشید. این حرکت را برای دست چپ نیز تکرار کنید. در حرکت بعد دست را باز کنید و نوک انگشتان را به سمت پایین بگیرید. با دست دیگر انگشتان را کش بدهید.

 

حرکات شانه و دست:

حرکات شانه و دست:

  • دست ها را کنار بدنتان شل و آویزان کنید. شانه ها را تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید و با احساس کشش، سه تا پنج ثانیه مکث کنید. سپس شانه ها را به حالت نرمال برگردانید. این کار را چند بار تکرار کنید.
  • کف دست ها را به حالت پشت سر قرار دهید. آرنج های خود را به هم نزدیک کرده و سپس تا بازترین حالت کش دهید. این حرکت را برای رفع خستگی و درد پشت و شانه چند بار تکرار کنید.
  • دست ها به اطراف کامل باز کنید، سپس آنها را خم کرده و با نوک انگشتان ری شانه ها را لمس کنید. در همین حالت آرنج ها را به بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
  • انگشتان دست ها را در هم فرو کرده به سمت بیرون بچرخانید و دستها را به سمت جلو باز کنید. ده ثانیه مکث کنید. دست ها را چند ثانیه استراحت بدهید. سپس دستها را در همین حالت به سمت سقف کش بدهید و ده ثانیه مکث کنید. دست ها را از پشت پشتی صندلی به یکدیگر برسانید. انگشتها را در هم کنید و دستها را کش بدهید. این حرکت را ده ثانیه کش بدهید.
  • با دست راست از پشت گردن، شانه چپ را لمس کنید. با دست چپ آرنج را به آرامی به سمت چپ بکشید. این حالت را ده ثانیه نگاه دارید و سپس برای دست چپ تکرار کنید.
  • لبه صندلی بنشینید(اگر صندلی چرخ دار دارید آن را به دیوار بچسبانید که از زیر شما حرکت نکند). پاها را عمود روی زمین قرار دهید. دست ها را از زیر زانوها به هم برسانید و با یک دست مچ دست دیگر را بگیرید. گردن را نیز به سمت پایین شل کنید. سر شانه را به ارامی به بالا بکشید و مکث کنید تا در بازوها و پشت کشش را احساس کنید. پس از ده ثانیه دستها را به سمت پایین آزاد کنید و این حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید.

حرکات گردن:

حرکات گردن:

  • سر را به آرامی به حالت بله و نه به جلو و عقب حرکت دهید. برای اینکه این تمرین جذاب تر شود یک سوال مسخره از خودتان بپرسید. مثلا بپرسید رییستان یک آدم از خود راضی است؟ بعد با حرکت سر به جلو پاسخ دهید : بله، بله، بله. گردن را به عقب حرکت دهید و بگویید: نه، نه ، نه
  • صاف بنشینید. سر را تا جایی که کشش احساس کنید به سمت راست بچرخانید. تا ده بشمارید و این بار سر را به سمت چپ بچرخانید و ده شماره بشمارید. هر طرف را دوبار تکرار کنید.
  • صاف بنشینید. سر را به آرامی روی شانه راست قرار دهید. تا احساس کشش ادامه دهید و تا ده شماره در این حالت باقی بمانید. این کار را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

حرکات سرشانه:

حرکات سرشانه:

  • به سمت چپ بچرخید و با دست چپ پشت صندلی و با دست راست دسته صندلی صندلی را لمس کنید و خود را به سمت عقب کش بدهید. تا ده شماره مکث کنید و این کار را برای سمت راست تکرار کنید.
  • خود را بغل کنید. دست راست را روی بازوی چپ و دست چپ را روی بازوی راست قراردهید و کشش انجام دهید. در هنگام این کار به ارامی و عمیق نفس بکشید.
  • دست راست را روی شانه چپ بگذارید. با دست چپ بازوی راست را به سمت چپ بکشید. همزمان سر خود را تا میتوانید به سمت راست بچرخانید. این حالت را تا ده شماره ادامه دهید و سپس در جهت مخالف امتحان کنید.

حرکات پایین تنه:

حرکات پایین تنه:

  • صاف روی صندلی بنشینید و زانوی پای راست را به سمت شکم بالا بیاورید با دو دست نگاه داردی. ده ثانیه مکث کنید و سپس این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
  • ماهیچه های باسن را چند لحظه منقبض کنید و مکث کنید و سپس آزاد کنید.
  • در حالت نشسته کف پا را کاملا روی زمین بگذارید. پا را روی پنجه ببرید و به حالت قبل برگردانید . این عمل را چندین بار تکرار کنید.
  • مچ پا را هر ساعت از زمین بلند کرده، چند بار در جهت عقربه های ساعت و چند بار خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
  • در حالت نشسته کف پا را کاملا روی زمین بگذارید. پا را به سمت جلو کاملا باز کنید و چند ثانیه نگاه دارید. آرام پا را به حالت عادی برگردانید. این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

نرمش پشت میز کار

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در ورزش و نرمش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چطور ورزشکار حرفه ای شوم؟ – بخش دوم

نیازها و مقدمات تبدیل شدن به یک ورزشکار حاضر در ورزش حرفه ای ورزش حرفه ای    ویترین ورزش ق…