خانه سلامت تناسب اندام بگو چطور وزن اضافه کنم؟

بگو چطور وزن اضافه کنم؟

۰
7
چاق شدن

روشهای اضافه کردن وزن

هزینه متوسط + ۱۵ سال تخصص اندک   به صورت ناگهانی حجم غذا را بالا نبرید

طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، ۶۰ درصد ایرانی ها معضل وزن اضافه و چاقی دارند. به همین خاطر اکثر رژیم های غذایی و توصیه ها مربوط به کاهش وزن است. کسی که لاغر است یا کم وزن است ذهنش به سمت مصرف چربی زیاد و فعالیت کم برای افزایش وزن منحرف می شود.

همزمان که به افزایش وزن فکر می کنید باید حواستان به سلامتی عمومی بدنتان نیز باشد. در مرحله اول بهتر است نگاهی به مقاله بگو چطور کاهش یا افزایش وزن داشته باشم؟ بیندازید تا با الفبای کاهش یا افزایش وزن آشنا شوید. سپس ما به شما خواهیم گفت چطور وزن اضافه کنید بدون اینکه به سلامتیتان لطمه بزنید.

شاخص توده بدنی خود را حساب کنید.

شاخص توده بدنی خود را حساب کنید.

کم وزن بودن یعنی شاخص توده بدنی یا بی ام آی زیر هجده و نیم است که در زنان و دختران شایع تر است. برای محاسبه شاخص توده بدنی از  مقاله بگو چطور بدانم که چاق هستم یا لاغر؟ کمک بگیرید.

گرچه این را هم باید درنظر داشت که شاخص توده بدنی تنها با قد و وزن سنجیده می شود و اصلا حجم عضلات را لحاظ نمی کند و این یعنی لزوما کم وزن بودن شما نشان مشکل جسمی نیست.

به پزشک مراجعه کنید.

به پزشک مراجعه کنید.

قبل از اینکه تصمیم بگیرید تغییرات وزنی انجام دهید و رژیم غذاییتان را عوض کنید باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک به شما خواهد گفت عامل لاغریتان چیست: ژنتیکی است؟ بخاطر نامناسب بودن تغذیه است؟ بخاطر فعالیت بیش از اندازه است؟ و یا جزو عارضه های یک بیماری خاص است؟ لاغر بودن ممکن است به مشکلاتی همچون ضعف سیستم ایمنی، کم خونی، ریزش مو و کاهش تراکم استخوانی منجر شود. در بعضی از بیماری ها باید وزنتان را ثابت نگه دارید. مشکلات تیروئیدی، مشکلات گوارشی، دیابت، عفونت و سرطان از این دست هستند.

نکته: اگر کاهش وزن ناگهانی داشتید حتما به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر از نیاز بدنتان بخورید.

بیشتر از نیاز بدنتان بخورید.

مهم ترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف کالری بیشتر است. کالری مصرفی شما باید بیشتر از کالری سوزی باشد. اگر می خواهید آهسته و پیوسته وزن اضافه کنید باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. اما اگر میخواهید سریع وزن بگیرید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید. نیاز نیست که هر بار میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید اما محاسبه آن هر چند روز به شما کمک می کند تا احساس بهتری در مورد درست بودن تلاشتان برای اضافه وزن داشته باشید. اپلیکیشن myfitnesspal میزان کالری دریافتی شما را محاسبه خواهد کرد.

پروتئین زیاد مصرف کنید.

پروتئین زیاد مصرف کنید.

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن است. عضله ازپروتئین ساخته شده است و بدون آن همه کالری اضافه ای که دریافت می کنیم تبدیل به چربی می شود. مطالعات نشان داده در طول روند افزایش وزن یک رژیم پر پروتئین موجب می شود بخش زیادی ازکالری اضافی دریافتی تبدیل به عضله شود. مواد غذایی حاوی پروتئین: گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و … هستند. اگر می خواهید سریع وزن بگیرید مکمل های پروتئین مصرف کنید.

پروتئین مانند شمشیر دو لبه است. همانطور که عضله سازی کرده وزن اضافه می کند باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و کمتر بخورید. مصرف پروتئین زیاد برای لاغر شدن و آب کردن چربی دور شکم نیز راه حل محسوب می شود. پس همزمان با مصرف پروتئین باید حواستان به میزان کالری دریافتیتان باشد.

حداقل روزی سه وعده کربوهیدرات و چربی مصرف کنید.

حداقل روزی سه وعده کربوهیدرات و چربی مصرف کنید.

اکثر آدم های چاق برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات و چربی را محدود می کنند. پس برای افزایش وزن در هر وعده مقدار زیادی کربوهیدرات و غذای چرب همراه با مواد پروتئینی بخورید. به صورت ناگهانی حجم کربوهیدرات و چربی را بالا نبرید تا در متابولیسم بدنتان اختلال ایجاد نشود.

غذاهای پر انرژی زیاد بخورید.

غذاهای پر انرژی زیاد بخورید.

خیلی مهم است که مواد غذایی مقوی مصرف کنید اما این بدی را دارد که از غذاهای کم خاصیت سیر کننده تراست و باعث میشود کالری کمتر دریافت کنید. برای حل این مشکل از سس، چاشنی و ادویه بیشتراستفاده کنید تا غذایتان خوشمزه تر شده و موجب شود بیشتر بخورید. مواد غذایی انرژی زا این خاصیت را دارند که کم حجمند اما کالری زیادی دارند. بعضی از مواد غذایی پر انرژی که برای افزایش وزن خوب هستند:

  • آجیل ها: بادام، فندق، پسته، تخمه و …
  • میوه خشک: خرما، کشمش، آلو و …
  • لبنیات پر چرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، کره، خامه…
  • روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل…
  • غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای
  • گوشت: بخش های پر چرب گوشت قرمز، مرغ، بره و …
  • انواع سیب زمینی

همزمان با خوردن این غذاهای انرژی زاباید خودتان را مجبور کنید حتی با احساس سیری، بیشتر بخورید.

سبزیجات حجم بالا مصرف نکنید تا معده شما برای غذاهای پر کالری جا داشته باشد.

ورزش های قدرتی انجام دهید.

ورزش های قدرتی انجام دهید.

برای اینکه میزان کالری اضافی دریافتی در بدنتان بجای تبدیل شدن به چربی، عضله شود باید ورزش های قدرتی انجام داده و وزنه بزنید. دو تا چهار بار در هفته به باشگاه بدنسازی بروید و اگر این امکان برایتان وجود ندارد با مشاوره یک متخصص آموزش ببینید و در منزل ورزش کنید. البته باید حواستان باشد که فعالیت بیش از حد کالری دریافتیتان را خواهد سوزاند و شما را از هدفتان دور خواهد کرد.

ده ترفند عملی برای افزایش وزن

ده ترفند عملی برای افزایش وزن

  • 1- قبل از غذا آب ننوشید. این کار باعث می شود معده شما پرشود و نتوانید کالری اضافی دریافت کنید.
  • ۲- دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید. میان وعده هایتان را بیشتر کنید. مخصوصا قبل از خواب یک غذای کم حجم پر انرژی بخورید.
  • ۳- شیر کامل بنوشید. بجای نوشیدن آب با شیر کامل رفع تشنگی کنید.
  • ۴- از مکمل های افزایش وزن استفاده کنید.
  • ۵- بشقاب بزرگ تری انتخاب کنید.
  • ۶- به نوشیدنیتان خامه اضافه کنید.
  • ۷- کراتین مصرف کنید.
  • ۸- خواب کافی و با کیفیت داشته باشید.
  • ۹- ابتدا پروتئین و سپس سبزی مصرف کنید.
  • ۱۰- سیگار نکشید.

افزایش وزن می تواند دشوار باشد اما پشتکار کلید موفقیت این راه است.

افزایش وزن می تواند دشوار باشد اما پشتکار کلید موفقیت این راه است.

برای برخی از آدم ها افزایش وزن دشوار است. به این خاطر که بدن هر آدمی وزن تعیین شده ای دارد که در آن راحت است. چنانچه شما تصمیم بگیرید وزنی که بدنتان تعیین کرده است را کاهش یا افزایش دهید بدنتان با تنظیم سطح گرسنگی و سوخت و ساز، با شما مقابله خواهد کرد. زمانی که برای دریافت کالری بیشتر غذای زیاد می خورید مغزتان برای رسیدن به وزن تعیین شده بدن هورمون هایی مانند لپتین ترشح می کند و احساس سیری به شما القا می کند و سوخت و ساز بدنتان را افزایش خواهد داد. در نتیجه باید استقامت و پشتکار داشته باشید و بر خلاف میلتان غذای بیشتری بخورید. اگر می خواهید موفق شوید باید در درازمدت استقامت داشته باشید تا به نتیجه مطلوب برسید.

  • کاهش یا افزایش وزن

    بگو چطور کاهش یا افزایش وزن داشته باشم؟

    مقدمات و اصول اولیه برای کاهش یا افزایش وزن کاهش یا افزایش وزن      چاقی یا لاغری مشکلی اس…
  • چاق هستم یا لاغر

    بگو چطور بدانم که چاق هستم یا لاغر؟

    روشهای بررسی وضعیت تناسب اندام چاق هستم یا لاغر      چاق هستم یا لاغر؟ مسئله این است. خیلی…
بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
بارگذاری بیشتر در تناسب اندام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

بگو چطور اشتهای خود را کاهش دهم؟

راهکارهایی برای کاهش اشتها به مواد غذایی و خوردن راهکارهای کاهش اشتها     معدود افرادی هست…